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FUENTES ALIMENTARIAS DE LOS 20 AMINOÁCIDOS
Aminoácidos esenciales.
BCAA ( valina, leucina e isoleucina ) son abundantes en proteínas musculares, estimulan el crecimiento muscular en el cuerpo y proporcionan energía durante el ejercicio.
1. Leucina (Leu) Potente estimulador de la insulina, es necesario para la cicatrización de las heridas y la curación de huesos. Modula la liberación de encefalinas, que son analgésicos naturales. Están en los siguientes alimentos: carnes de res, aves de corral, pescado; leche, productos lácteos, frutos secos, arroz y trigo integral, soya, alubias, avena, frijoles. 2. Isoleucina (Ile) Esencial para la formación de hemoglobina y tejido muscular, y estabiliza y regula el azúcar en la sangre y los niveles de energía. Además, ayuda en la curación de las heridas, la piel y los huesos. Se incluyen en los siguientes alimentos: carnes de res, aves de corral, pescado, quesos, huevo, almendras, guisantes y la mayoría de las semillas. 3. Valina (Val) Es absorbida de forma activa y es utilizada directamente por el músculo como fuente de energía, por tanto, no es procesado por el hígado antes de entrar en el torrente sanguíneo. Alimentos donde se encuentran: carnes de res, aves de corral, pescado; lácteos, requesón, arroz integral, frijol negro, soya, cereales, cacahuates y champiñones. 4. Lisina (Lys) La lisina es un aminoácido muy importante para el organismo, ya que tiene una acción antiviral y además facilita la absorción del calcio. Alimentos ricos en lisina: Leche entera, leche descremada, queso mozzarella, soya cocida, carne de pavo, bistec de res a la plancha, pollo cocido sin grasa, guisantes cocidos, trucha asada, lupino cocido y huevo cocido.
5. Treonina (Thr) Necesaria para el funcionamiento normal del tracto gastrointestinal y puede convertirse en glicina. un neurotransmisor del sistema nervioso central. Entre los muchos alimentos que incluyen treonina podemos hablar de las acelgas, el aguacate, los cereales integrales y los frutos secos, de origen vegetal, y del cerdo, el cordero, el pavo, el requesón y los huevos como alimentos de origen animal altos en treonina. 6. Fenilanina (Phe) Entre sus funciones más destacadas se encuentran la reducción del exceso de apetito y la minoración del dolor. Podemos encontrar varios alimentos de origen vegetal con altos niveles de fenilalanina, como son el arroz, el pan blanco, el pan integral, el maíz, el plátano, las semillas de chía y las de calabaza. De origen animal, los productos lácteos, el pescado y los huevos presentan concentraciones elevadas de este aminoácido esencial. 7. Triptófano (Trp) Participa activamente en la mejora del estado de ánimo y ayuda a mejorar la calidad del sueño. Algunos alimentos de origen vegetal que presentan altos niveles de triptófano son las legumbres, frutos secos como los cacahuetes y los anacardos, y el chocolate negro. Respecto a los de origen animal, los alimentos con mayores concentraciones de triptófano son las carnes blancas, los huevos, el pescado y los lácteos. 8. Arginina (Arg) Es esencial para la actividad normal del sistema inmune y para la cicatrización de heridas. También participa en la liberación de la hormona del crecimiento e incrementa la liberación de insulina y glucagón. Se encuentra naturalmente en las carnes rojas, las aves, el pescado y los lácteos. 9. Metionina (Met) Participa activamente en la descomposición de grasas y permite reducir el colesterol en la sangre. Ayuda a prevenir trastornos del cabello, piel y uñas.
Para el crecimiento muscular y es una gran fuente de energía para el músculo. Interviene en el metabolismo del azúcar, aumenta el sistema inmunológico mediante la producción de anticuerpos y es esencial para el tejido conectivo. Se encuentra en muchos alimentos que comemos todos los días, incluida la carne, el pescado, los huevos y los productos lácteos, así como los tomates, el maíz y las nueces.
15. Prolina (Pro) Ayuda a mantener el corazón fuerte. El principal precursor de la prolina es el glutamato. Una de sus funciones más destacadas es que mantiene la piel y las articulaciones saludables. Tiene alta presencia en el pollo, la carne de ternera y el pescado. También se puede conseguir en algunos vegetales y hortalizas como el pepino, la zanahoria o las judías. 16. Cisteína (Cys) La cisteína es un antioxidante y protege contra la radiación, la contaminación, la luz ultravioleta y otros fenómenos que causan la producción de radicales libres, es esencial para el crecimiento, mantenimiento y reparación de la piel y el cabello. Este último es el principal componente del cartílago. Se puede encontrar en alimentos ricos en proteínas, como carne, huevos y productos lácteos. 17. Asparagina (Asn) Está implicada en el proceso de memoria a corto plazo, ayuda a eliminar el amoniaco del cuerpo, disminuye la fatiga y participa en la síntesis de ADN. Se encuentra en productos lácteos y suero lácteo, carne de ternera, aves de corral, huevos, pescado y marisco, espárragos, patatas, legumbres (incluida la soja), frutos secos y semillas. 18. Serina (Ser) Participa en la mejora del sistema inmunológico ayudando en la producción de anticuerpos e inmunoglobulinas y participa en el desarrollo de vaina de mielina. La serina es necesaria para el crecimiento y mantenimiento del músculo.
Los alimentos naturalmente ricos en serina incluyen la soja, las nueces, los huevos, los garbanzos, las lentejas, la carne y el pescado, y los suplementos de serina son económicos y están disponibles sin receta.
19. Glicina La glicina es abundante en el cuerpo. Actúa como un transmisor en el sistema nervioso central y ayuda a regular las funciones del cuerpo, como la locomoción y la percepción sensorial. Se incluyen en los siguientes alimentos: Carnes porcina y bovina, carne de aves como el pollo o incluso los embutidos, derivados como el queso, la leche o los huevos, remolacha, zanahoria, berenjena, setas, cereales integrales, frutos secos. 20. Tirosina Es precursor de la hormona del crecimiento y de los neurotransmisores dopamina, norepinefrina, epinefrina (adrenalina) y serotonina, por lo que mejora el estado de ánimo, el sueño, la claridad del pensamiento, la concentración y la memoria. Alimentos ricos en Tirosina: Productos lácteos, legumbres, frutos secos, semillas, plátano, aguacate, aguacate, carne roja, ave de corral, pescado, soja. Alimentos ricos en Fenilalanina: Carne roja, pescado, huevos, productos lácteos, legumbres, espárrago, soja.
