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LICENCIATURA EN EDUCACIÓN NUTRICIONAL DEPORTIVA
PRÁCTICA ORIENTADA AL ENTRENAMIENTO PERSONAL
TEMA 2. Conceptos Básicos de la Planificación Deportiva. AUTORES: GONZÁLEZ JUÁREZ, SOTO MARQUEZ. CDMX: 2018 2.1 Componentes de la Carga Son el conjunto de estímulos que, en forma de ejercicios físicos, se emplean para mejorar la condición física y están determinadas por el volumen, la intensidad, la densidad, la duración, el descanso y la frecuencia. Además, hace referencia a la medida del trabajo realizado con el entrenamiento, representa una medida cuantitativa y cualitativa de ese trabajo (Padial, 2003). Tipos de carga de entrenamiento Externa: es aquella carga de entrenamiento que podemos observar directamente. Se trata de indicadores del trabajo realizado que señalan la cantidad y la calidad del entrenamiento mediante una serie de parámetros (distancia, peso y tiempo). Interna: es el efecto que produce la carga externa sobre tu organismo (frecuencia cardíaca de reserva, etc.) Volumen Es la parte cuantitativa del entrenamiento, el cual no provoca adaptaciones específicas, sino más bien generales. Está demostrado, que alguien que se
somete a elevados volúmenes de entrenamiento y con poca intensidad, mejora notablemente, pero sólo hasta cierto punto en el que se estanca, para luego retroceder en su estado de forma. Intensidad Si el volumen era el factor cuantitativo del entrenamiento, la intensidad sería el factor cualitativo del mismo. Nosotros mediremos la intensidad del entrenamiento utilizando los porcentajes de la frecuencia cardíaca máxima, umbrales de lactato o vatios, en caso de medidores de potencia. Un entrenamiento planificado a intensidades muy altas no nos garantiza los mejores resultados, del mismo modo que no estaba garantizado ese éxito a base de hacer kilómetros y kilómetros. Duración de la carga: Es el tiempo de trabajo en el nivel de sobrecarga sin descanso. Es decir, el tiempo que dura la actividad, influyendo sobre el organismo el estímulo aislado, una serie de estímulos en el entrenamiento de fuerza, o una fase de carga en los ejercicios cíclicos. Cada estímulo tiene una duración óptima fuera de la cual no desarrolla efectos óptimos y se pierde tiempo y energía. Medición La duración del estímulo se mide por: Duración del ejercicio en tiempo, en el trabajo cíclico; Duración de una carga única (tiempo efectivo de realización de una serie de repeticiones de un ejercicio) en el caso del trabajo acíclicos. Junto con el resto de los componentes de la carga influencia la eficacia y orientación del efecto entrenante. En el trabajo cíclico, la duración disminuye cuando aumenta la intensidad (mayor velocidad), o cuando se realiza una cantidad
Esto es debido a que cuando entrenamos el aumento de la tasa de síntesis proteica inducida por el entreno dura un máximo de 36 horas. Los principiantes se benefician de frecuencias altas y volúmenes bajos, en torno a frecuencia 3-4 por semana mientras que los más avanzados, al contrario, se benefician más de frecuencias 1 o 2 con un volumen de trabajo tirando a alto. PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO Los principios del entrenamiento hacen referencia a todos los ámbitos y tareas que se deben llevar a cabo dentro de la planificación, organización y configuración la práctica deportiva, es decir, determinan el contenido, los métodos y la organización con el objetivo de optimizar la capacidad de acción del deportista y del entrenador. (Weineck, 2005). En la literatura especializada de la metodología del entrenamiento cada autor propone una serie de principios generales articulándose es diferentes propuestas de sistematización. Los principios del entrenamiento tienen un mayor grado de generalidad, contrario a las reglas.
Principio de sobrecarga. Principio de estímulo eficaz Para que pueda producirse una reacción de adaptación hacia el organismo, es decir, para que haya un efecto de entrenamiento positivo, el estímulo debe superar un cierto umbral de esfuerzo. Lograr que el organismo se vaya adaptando a los estímulos del entrenamiento es un verdadero desafío para el preparador físico, sabemos que cada persona, atleta o competidor tiene un grado de entrenamiento o nivel de condición física específica, es ahí donde tenemos que superar el umbral de cada organismo para lograr una adaptación gradual y constante. Es por eso por lo que existe una base biológica que es la ley de los niveles de estímulos (ley de Schultz-Arnoldt)
Cuando logramos superar el umbral, concretamos que estamos logrando un efecto óptimo para que el organismo reciba los beneficios del entrenamiento, y así, lograr cada vez una forma deportiva más importante. Esto no quiere decir que siempre estaremos buscando un efecto óptimo, porque así, a largo plazo si se podrá llevar al organismo a una fatiga crónica. Es importante mencionar que el ejercicio físico o cualquier efecto-estímulo al que sometamos al organismo es directamente una agresión hacia este, el controlar esta agresión es la que determinará los efectos que queramos darle a nuestro atleta, un efecto perjudicial no es el mejor camino para mejorar o lograr una forma deportiva cada vez más importante. Cabe mencionar que en el mundo del fisicoculturismo siempre se está buscando desafiar al máximo al organismo en cada sesión de entrenamiento, olvidando leyes o principios biológicos que se tienen que seguir como guía para lograr un sistema que nos lleve a lograr rendimientos o formas deportivas más altas sin atentar contra la salud de los atletas. Una persona desentrenada no es capaz de movilizar las reservas energéticas con eficacia, esto quiere decir que, cuando la sometemos a un entrenamiento, la organización de sus sistemas energéticos no son capaces o tardan mucho tiempo para lograr sintetizar ATP y así poder lograr lo que físicamente se les está demandando, así mismo, para poder repetir una serie más dentro de la sesión de entrenamiento, estos mismos sistemas necesitan el tiempo suficiente para lograr rellenar los sustratos que se utilizaron en la serie anterior. De manera contaría, un atleta que lleva mucho tiempo entrenando, que en realidad lo que se ha entrenado o logrado, con mayor eficiencia son sus sistemas energéticos, los cuales movilizan más rápido y con más frecuencia los sustratos energéticos, además de que en la recuperación se logran llenar mucho más rápido esos sustratos energéticos. Podemos concluir que, no son las series ni las repeticiones las que determinarán el entrenamiento de una persona, sino que, hay que respetar las leyes biológicas de cada individuo en las que se encuentra para poder lograr efectos suficientes.
Principio de supercompensación Este principio es el que nos permite obtener un aumento de las reservas funcionales de energía, recordemos que cada estimulo desequilibra la homeostasis del organismo con la combinación de los procesos de anabolismo y catabolismo. Es un proceso biológico que tiene el organismo para adaptarse a un entrenamiento o ejercicio físico. Es un fenómeno muy importante, ya que permite progresar de forma adecuada, recuperándose de la fatiga, y rindiendo más en el deporte practicado. Los estímulos del entrenamiento perturban el equilibrio interno, es decir, la situación de homeostasis. El organismo genera un estado de alarma, al que responde con una serie de adaptaciones y ajustes para restablecer el equilibrio. Hegedüs menciona que los estímulos pueden ser considerados como cargas y la aplicación de estos produce verdaderos procesos de destrucción, desgaste o demolición. Es por esta causa que la aplicación de una carga debe ser seguida por la recuperación, el esfuerzo debe ser compensado con el descanso. ¿Por qué es importante el descanso o recuperación? Porque según Uthomskij (1927), el organismo por sí solo estará capacitado en dicho lapso para restituir todas las pérdidas sufridas a través del desgaste de su funcionamiento. Esta teoría dice que todo estímulo desconocido o que supere las limitaciones del músculo que se aplique muscularmente producirá un daño, y en respuesta a ese daño el cuerpo reacciona creando una mejora del músculo en alguno de sus factores básicos (fuerza, resistencia o tamaño), para que esta mejora se pueda dar después de aplicar el estímulo el músculo requiere de dos factores 1 el aporte de nutrientes y 2 descanso suficientes para realizar la mejora. Estímulo --> Daño --> Nutrición + Descanso --> Mejora muscular.
2.-Supercompensación nula: cuando las cargas se sitúan de tal modo que lo que se consigue es el mantenimiento del rendimiento físico. 3.-Supercompensación de efecto acumulado: cuando las cargas de entrenamiento se proponen sucesivamente con poca recuperación intermedia, pero se acompañan luego de una fase de recuperación más amplia que produce un aumento del rendimiento físico pero en este caso será imprescindible atender con
cierta prudencia y atención al proceso, por situaciones de sobrecarga y acumulación que influyen en la salud del deportista. 4.-Supercompensación negativa: cuando las cargas de entrenamiento se amplían en una fase de recuperación incompleta sin posibilidad de recuperar y de asimilar las cargas provocando un descenso en el rendimiento. Principio de progresión y aumento gradual de la carga. Este principio nos habla de cómo aumentar gradualmente la carga de entrenamiento, el cual nos permitirá saber que componente de la carga debemos
organismo. Por ello es necesario repetir varias veces el mismo estímulo o la misma carga con los mismos componentes y características. Las capacidades físicas y funcionales del organismo tienen diferente ritmo de desarrollo. En consecuencia, Ozolin (1983) sugiere la siguiente relación: la flexibilidad mejora día a día, la fuerza de semana hasta 3 semanas, la velocidad de mes a mes y la resistencia de año en año. Esto implica que para hacer un aumento gradual de la carga al menos se debe mantener un mismo estimulo por 3 semanas. Principio de continuidad Para que se produzcan adaptaciones crónicas, sólidas, debemos aplicar una carga de forma regular y repetida en el tiempo “x”, en función del estímulo y tiempo de adaptación de tu organismo. El principio de continuidad nos indica la importancia existente en la constancia de los entrenamientos si queremos progresar en nuestros objetivos “Para progresar, debemos ser constantes” El camino para progresar y mejorar en cualquier disciplina deportiva sea cual sea nuestro objetivo, siempre requiere que seamos constantes y que entrenemos de forma continua. Si nuestro objetivo además es el de ganar masa muscular y fuerza, debemos ser conscientes de que no vamos a conseguirlo en un mes, ni dos, ni tres. Todos los estímulos que tenemos durante un entrenamiento en nuestro cuerpo producen una serie de modificaciones que son transitorias. Es decir, toda la fuerza que podamos ganar durante una etapa, si luego viene acompañada de un periodo extenso de inactividad, se perderá también de forma progresiva.
Por eso necesario que siempre mantengamos un nivel de entrenamiento continuo, para poder aguantar ese estado el mayor tiempo posible y así poder progresar de verdad. La velocidad en la pérdida del nivel de adaptación está directamente relacionada con el tiempo que hayamos sido realmente continuos en nuestra rutina. Mientras más tiempo hayamos entrenado, más tardará nuestro cuerpo en perder esa adaptación. Dependiendo de los tipos de ejercicios que realicemos, si son principalmente aeróbicos o anaeróbicos, tendremos una mayor o menor facilidad para perder dicha adaptación. La velocidad de adaptación en ejercicios de fuerza (anaeróbicos) es algo más lenta que en el caso de los aeróbicos. Pero también es cierto que es mucho más fácil perder todo el rendimiento conseguido en deportes principalmente aeróbicos. Por ejemplo, conseguir desarrollar fuerza máxima, o generar hipertrofia muscular, son capacidades que cuesta desarrollar y que exigen mucho tiempo y continuidad. Sin embargo, la desadaptación es más lenta en periodos de inactividad. Con lo cual, aunque sea una disciplina que requiere más constancia, también es más agradecida a la larga. Por el contrario, reducir nuestras marcas en carrera puede costarnos algo menos (al principio). Pero si dejamos de entrenar resistencia durante unos días, veremos que los tiempos han empeorado bastante en comparación con las pérdidas que se producirían de fuerza en un mismo periodo. Debemos entender que, si queremos progresar en una disciplina deportiva, sea la que sea, lo que más se premia es la constancia, la paciencia y la buena planificación. Si en nuestra rutina de entrenamiento tenemos indicado mover un peso determinado y cuando llegamos al gimnasio vemos que somos capaces de levantar más, es mejor ser conservadores y no romper la progresión si queremos seguir mejorando durante una larga temporada.
De forma general y teniendo en cuenta el objetivo de no obtener una lesión importante, hay que cambiar la forma de entrenar enunciando los ejercicios de entrenamiento cada 4 o 6 semanas, este hecho te permitirá estar motivado y, por encima de todo, hará que la evolución del rendimiento físico se logre con una mayor optimización. Consiste en aplicar diferentes y variados estímulos al organismo para que no entre en una etapa de confort, la variedad hace referencia tanto al cambio de ejercicios como a la variación de métodos, medios y cargas de entrenamiento. Este principio guarda una estrecha relación con el principio de progresión de la carga. Principio de periodización El hecho de dividir en diversas partes el entrenamiento y establecer una duración y objetivos concretos para cada uno de ellos nos ayuda a: Establecer picos de rendimiento. Podemos focalizar el trabajo hacia la obtención del estado de forma óptimo en las competiciones principales. Desarrollo de las diferentes capacidades físicas. Ya sea de manera simultánea o secuencial, podemos incidir en cada periodo en mayor o menor medida sobre unas u otras. Distribución ordenada de los contenidos de entrenamiento. Seleccionar las tareas y los medios para desarrollar las capacidades y alcanzar los objetivos de cada periodo. Progresión en el entrenamiento de lo Básico a lo Específico. Modular el grado de especificidad de cada periodo.
Manipular de forma sistemáticas las variables de intensidad, volumen y densidad del entrenamiento. De esta manera podemos controlar la carga de entrenamiento y alternar fases de alta carga con fases de recuperación. Facilita la monitorización del entrenamiento y la evaluación del rendimiento competitivo. Se pueden establecer relaciones causa-efecto entre el rendimiento competitivo y el entrenamiento previo.
La finalidad de la elevación de la temperatura corporal tendrá diversos mecanismos de acción los cuales tendrán un beneficio óptimo en cada uno de los ámbitos de la parte medular de la sesión de entrenamiento a continuación realizaremos una descripción según cada sistema orgánico. I. Sistema respiratorio. Se abren un mayor número de alvéolos pulmonares posibilitando así un mayor aporte de oxígeno a los capilares sanguíneos y una mejor eliminación del anhídrido carbónico. II. Sistema cardiovascular. La activación fisiológica en su fase de elevación de la temperatura corporal aumenta la frecuencia cardíaca (latidos del corazón por minuto) causando una mayor afluencia de sangre por todo el cuerpo. De esta manera, se abren mayor número de capilares en los músculos con lo cual se les aporta una mayor cantidad de oxígeno y de otros productos metabólicos necesarios para su buen funcionamiento, y se facilita el transporte y eliminación de otros productos de deshecho que dificultarían el trabajo muscular (ácido láctico). Aumento del riego sanguíneo a los músculos gracias a la vasodilatación. Aumento de la frecuencia cardíaca. Mejora de la absorción de oxígeno por la hemoglobina. Acelera el metabolismo y permite que el organismo utilice más eficazmente los substratos fundamentales para la producción de la energía que requiere la actividad física intensa. La temperatura interna del músculo aumenta en uno o dos grados, favoreciendo los objetivos de tipo fisiológico que esperábamos (fundamentalmente aumento de la velocidad y fuerza de la contracción muscular). Movilidad Para entender esta fase debemos separar y poner en claro dos definiciones:
Elasticidad que hará referencia a elongaciones de tipo muscular y tendinoso Flexibilidad que se referirá a los rangos de movimiento que tiene o puede alcanzar una articulación. El conjunto de rangos de movimiento con una adecuada elongación tendinosa y muscular se denominarán movilidad. Un músculo que se ha contraído y estirado varias veces durante el calentamiento se contrae con mayor velocidad, potencia y eficacia que otro no calentado previamente. Asimismo, ayuda a la coordinación neuromuscular preparando al deportista para realizar un gesto técnico específico y mejora de la elasticidad de los músculos y tendones. Los músculos estando fríos se contraen de forma lenta e incompleta, retrasando el movimiento y perjudicando la coordinación que resulta imprecisa. Un músculo no calentado está más expuesto a lesiones como los desgarros o tirones musculares y a las contracturas tan temidas por los deportistas. Parte medular A la parte medular de una sesión corresponderán los ejercicios que tendrán una relevancia trascendental sobre los objetivos a alcanzar en ella. Esta parte será la que en volumen de tiempo se lleve la mayor parte puesto que será en la que figurarán actividades específicas. Debe ocupar del 60 al 80 % de la sesión de entrenamiento. Está destinada a cumplir el objetivo específico de la sesión de entrenamiento. Es aquí donde se efectúa el trabajo más exigente correspondiente al objetivo de la sesión de entrenamiento.
