creatina y sistemas de energia, Apuntes de Nutrición

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Andrea Jiménez Alvarado 10/03/ UNIVERSIDAD AUTONOMA DE DURANGO

Fisiología

del

Ejercicio

Grupo 5B

CREATINA FUNCIONES Y DONDE LA

ENCONTRAMOS

La creatina es un ácido orgánico que genera nuestro hígado a partir de tres aminoácidos diferentes: metionina, arginina y glicina. Este compuesto es transportado por nuestro torrente sanguíneo hasta las fibras musculares, donde es almacenado para su posterior uso ante un esfuerzo físico que lo demande. Es en ese momento cuando la creatina acumulada en el músculo es liberada a modo de energía y combustible para hacer frente al esfuerzo muscular. Es imprescindible en aquellas personas que realizan ejercicios anaeróbicos breves y de alta intensidad, ya que son las actividades de mayor demanda. En estos casos, la cantidad de creatina natural sintetizada por nuestro organismo no es la suficiente para hacer frente al esfuerzo de manera óptima, por lo que es necesario recargar los depósitos naturales de modo exógeno. Cuando en estos casos la fuente natural de creatina se ve agotada, recurrimos al aporte externo de suplementación de monohidrato de creatina (MC), forma más común de ingerirla, para que se comience una sintetización a mayor volumen. Este aporte de creatina será el encargado de regenerar la energía necesaria para el ejercicio intenso que demanda, repercutiendo en el aumento de la resistencia y de la ganancia de fuerza, quedando demostrado que se permite de este modo alcanzar una mayor potencia, intensidad, una mejora del rendimiento y una mayor ganancia muscular. Incluso si vamos más allá de los beneficios físicos que puede ofrecernos la toma de creatina, recientes investigaciones han concluido que su toma podría estar relacionada con una mejora en la actividad mental, siendo un aliado perfecto para fortalecer el cerebro. Cuando se realiza un única toma diaria de creatina, sin llevar a acabo de una fase de carga y otra de mantenimiento, las cantidad de creatina standar recomendada al día suele rondar los 5g. Si queremos individualizar la cantidad recomendada en función de nuestras necesidades personales, la cantidad de creatina aconsejada será de 0,1g/kg de peso corporal.

3,5 gramos por cada kilo. Superalimento de carne blanca que te aportará, además de creatina, un alto contenido de proteínas y minerales ideales para la actividad física. Además es rica en vitaminas, lo que ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga tras tus entrenamientos. Salmón Más pescado, esta vez con 4.5 gramos por kilo. Rico en Omega-3, es un pescado graso tan saludable como caro... La leche, los huevos, los arándanos... también contienen creatina aunque en mucha menos cantidad que los productos anteriores.

2) SISTEMAS ENERGETICOS

TRANSFERENCIA DE ENERGIA DURANTE EL EJERCICIO

Las contracciones del músculo esquelético permiten los movimientos de los distintos huesos y cartílagos del esqueleto. Los sustratos energéticos para el músculo esquelético son fundamentalmente las grasas y los hidratos de carbono. En ocasiones las proteínas actúan como sustratos El músculo esquelético satisface sus demandas energéticas durante el ejercicio a través de sustratos. Provienen de: 1. Reservas del organismo 2. Ingesta diaria de nutrientes Los sustratos ceden la energía contenida en sus enlaces químicos para la fosforilación del ATP. La célula muscular solo es capaz de obtener directamente la energía química del ATP para transformarla en energía mecánica. El músculo utiliza el ATP (energía) para la realización de cambios conformacionales de su estructura molecular =>variación en la longitud del sarcómero SISTEMAS ENERGETICOS La célula muscular dispone de tres mecanismos para resintetizar el ATP. Son procesos exergónicos que liberan la energía necesaria para conseguir sintetizar ATP a partir del adenosín difosfato (ADP). Síntesis del ATP a través de la fosfocreatina: ANAEROBICA ALACTICA Proceso de glucólisis anaeróbica con la transformación del glucógeno muscular en lactato: GLUCOLITICA ANAEROBICA A partir de la fosforilación oxidativa: AEROBICA U OXIDATIVA El metabolismo muscular puede ser aeróbico o anaeróbico. El músculo decide que tipo de sistema utilizar en función de diversos factores, entre los que se destacan la intensidad y la duración del ejercicio. Generalmente se presenta un metabolismo mixto en el que predomina un sistema en función de las circunstancias Los sistemas energéticos en función del tipo de sustrato utilizado se pueden clasificar en: Metabolismo de los fosfágenos (sustratos de ATP y fosfocreatina) Metabolismo de los hidratos de carbono Metabolismo de las grasas Metabolismo de las proteínas El ATP y la FOSFOCREATINA pertenece al llamado grupo de fosfatos de alta energía, formado también por otros compuestos equivalentes desde un punto de vista energético; entre ellos figuran:  El GTP (guanosíntrifosfato)  El UTP (uridíntrifosfato)  El ADP (adenosíndifosfato)

mayor parte son transformados en glucosa y en menor cantidad en fructosa. La glucosa además de ser una fuente energética sirve de esqueleto para la síntesis de los aminoácidos. Si la célula no necesita en ese momento utilizar la glucosa que le llega, la glucosa- 6-P se isomeriza a glucosa-1-P, la cual se almacenará en la célula como un polímero de glucógeno por acción de la glucógeno sintetasa. A este proceso se le denomina GLUCOGENOGENESIS En hígado son almacenados aproximadamente 100g de glucógeno para un sujeto con talla y peso medio. El glucógeno muscular suministra glucosa a la propia célula muscular en la que se encuentra. La glucosa no puede abandonar la célula muscular. La cantidad de glucógeno muscular es de 350- 400g en total. TRANSPORTADORES CELULARES DE GLUCOSA (GLUT 4) Existen transportadores en diferentes células denominados en forma global como GLUT. En células musculares se denominan GLUT-4 Se activan en: 1. Presencia de insulina 2. Cuando se eleva la concentración de calcio El entrenamiento de resistencia aumenta la concentración de GLUT-4 en las células musculares, aumentando la capacidad oxidativa. Glucogenólisis Proceso metabólico por el cual se van desprendiendo moléculas de glucosa del polímero glucógeno para ponerlas a disposición de las necesidades celulares. En el caso de la célula muscular, la glucosa entrará en el proceso de la glucólisis para obtención de energía, dependiente de la fosforilasa (regulada por adrenalina y Ca++ citoplasmático). Gluconeogénesis y Glucogénesis Son procesos de síntesis de glucosa a partir de diferentes sustratos. La gluconeogénesis es la síntesis de glucosa utilizando aminoácidos (fundamentalmente alanina) y lactato (ciclo de Cori), mientras que si obtenemos la glucosa a partir de piruvato, se denomina glucogénesis. Metabolismo del Lactato durante el ejercicio (destinos):

1. Actuar como factor gluconeogénico en el músculo.
2. Ser oxidado en diferentes tejidos, principalmente en el músculo esquelético y músculo cardíaco. 3. Ser captado por el hígado y/o los riñones para la posterior síntesis de glucógeno hepático en el ciclo de Cori. El 80-90% del lactato es utilizado para resíntesis de glucógeno u oxidación mitocondrial, el otro 10-20% como sustrato en el ciclo de Cori  Oxidación de lactato: principal/ en fibras tipo I y miocito cardiaco.  En reposo se oxida el 50% del Lasanguíneo, en ejercicio la oxidación sube al 75-80%

 Mayor si la recuperación es activa Durante el ejercicio los depósitos de glucógeno muscular disminuyen progresivamente al aumentar la duración del mismo. La tasa de utilización del glucógeno es más elevada en los primeros 15 a 20 minutos de ejercicio Con ejercicio prolongado (2 horas), al 85% del VO2 , el glucógeno muscular se depleta. Si la intensidad es más elevada, los depósitos de glucógeno no se agotan porque no es posible mantener este ritmo. El glucógeno puede llegar a agotarse cuando se realizan ejercicios de alta intensidad intervalados, a diferencia del continuo. EJERCICIO INTENSO: Aumento de la liberación de adrenalina, noradrenalina y glucagón, y un descenso de insulina. Esta respuesta activa la fosforilasa. EJERCICIO MODERADO Y PROLONGADO: al inicio, la principal fuente energética la constituye los CHO; después de 20min, el 60% lo aportan las grasas. Cuanto más baja es la intensidad, mayor protagonismo adquieren las grasas. EJERCICIO INTENSO: Aumento de la liberación de adrenalina, noradrenalina y glucagón, y un descenso de insulina. Esta respuesta activa la fosforilasa. EJERCICIO MODERADO Y PROLONGADO: al inicio, la principal fuente energética la constituye los CHO; después de 20min, el 60% lo aportan las grasas. Cuanto más baja es la intensidad, mayor protagonismo adquieren las grasas. FACTORES DETERMINANTES DEL USO DE SUSTRATOS EN EL EJERCICIO  Intensidad  Duración  Condición física  Dieta  Genero  Factores ambientales  Composición  fibras musculares TRANSFERENCIA DE ENERGÍA DURANTE EL EJERCICIO ENERGIA INMEDIATA: El sistema ATP-PCr  Los ejercicios de corta duración y alta intensidad.  Energía procede de reservas de fosfágenos intramusculares, ATP y PCr.  Este sistema de aporte energético se agota rápidamente cuando se utiliza al máx.  Se recuperan por refosforilacion del ADP