¡Descarga Práctica de Relajación Respiratoria: Un Viaje por la Nariz y Boca y más Ejercicios en PDF de Psicoanálisis solo en Docsity!
Bien, empecemos ahora con la primera meditación. Encuentra un lugar tranquilo y asegúrate que no vas a ser interrumpido por el móvil o por personas a tu alrededor. Siéntate en una silla o en el suelo con la espalda recta pero relajada. Si te sientas en el suelo, hazlo encima de un cojín para estar más cómodo. Ahora haz tres respiraciones profundas. Inspira por la nariz y expira por la boca. Esto ayudará a relajarte. Y ahora puedes cerrar suavemente los ojos. Intenta dejar fluir la respiración en su estado natural. Permite que el inspirar y el espirar, poco a poco, se vayan acompasando a su ritmo normal, sin presiones, sin bloqueos, sin ataduras. Déjate ir. Descansa en la respiración. Y desde este estado de relajación, centra tu atención en la respiración. Simplemente observa como entra el aire al inspirar, y sale el aire al espirar. El aire entra, el aire sale, entra, sale... Es posible que algún pensamiento distraiga tu atención. Es normal. Cuando esto ocurra, sin enfadarte, con amabilidad y con suavidad, vuelve de nuevo tu atención a la respiración. Al aire entrando y saliendo, tu cuerpo se expande con cada inspiración, tu cuerpo se relaja con cada espiración...y si viene otro pensamiento, de nuevo, vuelve a descansar tu atención en la agradable sensación de la respiración... y así unos segundos. Ahora puedes conectar de nuevo con tu cuerpo, con los sonidos a tu alrededor. Y cuando quieras, puedes abrir los ojos. Observa por un momento en qué estado se ha quedado tu cuerpo y tu mente. ¿Quizás más relajado? No pasa nada si hoy has tenido muchos pensamientos y te ha costado apaciguar la mente. Hoy ha sido el primer día. Seguiremos avanzando en la siguiente sesión.
DIA 2
Siéntate cómodamente con la espalda firme pero relajada. Ahora haz una respiración profunda. Inspira por la boca, y espira por la nariz. A medida que te vas relajando, cierra los ojos lentamente. Las manos descansan encima de los muslos, y notas el contacto de los pies con el suelo. Ahora observa los sonidos a tu alrededor, del mismo modo que observas tus pensamientos ir y venir. Obsérvalos sin juzgarlos, sin engancharte a ellos...simplemente observa como son. Tal vez flojos, lejanos o cercanos, tal vez graves o agudos, conocidos o desconocidos... Ahora vuelve la atención a la respiración. Poco a poco observa con curiosidad como es tu respiración natural, sin forzar. Tal vez es larga y profunda, o corta y superficial. Siempre está aquí, pero casi nunca nos fijamos en ella. Observa atentamente, ¿cómo es tu respiración en este momento? Ahora puedes volver tu atención de nuevo a la sensación de contacto del cuerpo, a los sonidos de tu alrededor, y puedes abrir los ojos. Del mismo modo que ayer, fíjate como se siente tu cuerpo después de haber practicado este ejercicio. Recuerda que la meditación no trata de eliminar los pensamientos, sino que nos ayuda a entender mejor como funcionan y nos permite convivir con ellos más saludablemente. Nos vemos de nuevo aquí, mañana, en la sesión 3.
DIA 4
Teniendo esto en cuenta, siéntate y relájate. Y haz una respiración bien profunda. Inspirando por la boca, y espirando por la nariz. Te vas relajando, y cuando estés listo, cierra los ojos lentamente. Dándote cuenta del espacio y los sonidos a tu alrededor, el peso de tu cuerpo con el suelo, notando la sensación general del cuerpo, de pesadez o de ligereza, tal vez hay alguna zona del cuerpo que puedas notar más fácilmente. Puede que notes molestia, dolor, hormigueo...y al mismo tiempo toma consciencia de la respiración, del movimiento del aire entrando y saliendo. Observando como el cuerpo respira. Observando con curiosidad como es la respiración, y en que parte del cuerpo la puedes reconocer con mayor facilidad Y recuerda, en el momento que aparezca un pensamiento, vuelve de nuevo la atención a la respiración. Suavemente, con amabilidad. Y sigue observando la sensación de la respiración en el cuerpo Ahora puedes volver la atención a la sensación de contacto, de peso, con el cuerpo. Los sonidos y el espacio a tu alrededor. Y puedes abrir los ojos lentamente. Dedica unos segundos a observar cómo se siente el cuerpo, como estas después de haber parado, de haber descansado unos minutos. Permíteme que te haga una pregunta: ¿Has intentado controlar en tráfico de nubes? ¿Has intentado limitar el número de pensamientos que sobrevolaban tu cabeza? Recuerda, no hay nada de malo en tener pensamientos. Lo que intentamos con estos ejercicios, es observarlos, darnos cuenta de que existen. De este modo vamos comprendiendo mejor el funcionamiento de nuestra mente. Y la atención en la respiración es nuestro gran aliado. Tener un solo foco o objeto de atención, en este caso la respiración, nos ayuda a darnos cuenta del momento en que nos apartamos del camino, en que nos despistamos. Bien, espero verte mañana en la sesión 5. Que tengas un feliz día.
DIA 6
Como siempre, siéntate con la espalda erguida pero relajada y permite que el cuerpo se esté en una postura cómoda, una postura que puedas mantener sin esfuerzo algunos minutos. Ahora haz unas respiraciones profundas. Inspira por la boca, y espira por la nariz. Mientras te vas relajando. Y cuando estés listo, cierra los ojos lentamente. Notando los sonidos a tu alrededor, la presión del cuerpo, de las piernas y los brazos. Y más allá de las sensaciones físicas, observa ahora si hay algún sentimiento o emoción... Ahora puedes conectar con la respiración. Con la agradable sensación del movimiento del aire entrando y saliendo. Observando cada respiración con mucha atención. Observando el cielo azul y las nubes como vienen y se van. Sin hacer ningún esfuerzo. Permitiendo a la respiración hacer su curso natural, adaptarse a su ritmo natural. Al mismo tiempo, observa si hay algún sentimiento que predomina, ya sea tristeza, paz, nostalgia, aceleración, miedo...sea lo que sea, obsérvalo sin intentar cambiarlo, acéptalo tal y como es Y lleva la atención de vuelta otra vez al cuerpo. A la sensación de peso, de contacto, de vuelta a los sonidos, los olores a tu alrededor. Y puedes abrir los ojos lentamente. Dedica unos segundos a observar cómo te sientes ahora. Tal vez más calmado, con mayor claridad. También pregúntate: ¿Te has dado cuenta de algo que no te habías percatado? Quizás has visto que estabas más contento de lo que esperabas...sea lo que sea, recuerda que no hay nada bueno o malo, en esta fase solo estamos aprendiendo a familiarizarnos con el hecho de observar la mente. Una observación atenta, ecuánime y no juzgadora. Espero verte mañana en la sesión 7. Que tengas muy buen día.
DIA 7
Ahora, siéntate cómodamente, con la espalda recta, sin forzar, haz una respiración larga y profunda. Inspira por la nariz, espira por la boca. Y si estás listo, cierra los ojos lentamente. Notando esta sensación de contacto, de peso con la silla o el suelo, notando los sonidos a tu alrededor. Y observa la respiración, descansa la atención en el lugar que sea más fácil de apreciar la sensación del aire entrando y saliendo. Observa cada respiración muy atentamente, sabiendo que cada inhalación, cada espiración, es diferente de la anterior. Y recuerda, permite que los pensamientos vengan y se vayan. Comprendiendo que es normal que existan. Y cada vez que identifiques un pensamiento, con amabilidad y suavidad, vuelve de nuevo tu atención a la respiración. Y lleva de nuevo la atención al cuerpo. de nuevo a la sensación de contacto y de peso. Al espacio y a los sonidos de tu alrededor. Y puedes abrir los ojos lentamente. Observa cómo se siente el cuerpo. después de unos minutos observando la respiración y el ir y venir de los pensamientos. Entrenar la mente tiene que ver con dar un paso atrás. Tiene que ver con aprender a aceptar a convivir con la mente, con los pensamientos, con las emociones agradables y desagradables. Será más fácil encontrar un estado de calma y paz interior, comprendiendo y aceptando, en lugar de intentar cambiar o luchar. Claro está, esto no significa que debamos aceptar todo en nuestra vida. Evidentemente es bueno ser crítico y querer mejorar o cambiar las cosas. Aquí me estoy refiriendo en comprender y aceptar la naturaleza y el funcionamiento de la mente. Y el simple ejercicio de meditar, de mantener la atención fija en un solo punto, en observar atentamente la respiración, puede ser tu gran aliado 😊
para respirar y recitar este mantra en tu interior. Observa cómo te sientes al decirte a ti mismo estas palabras. Si tu mente deambula en algún momento, está bien. Es su naturaleza. Simplemente trae otra vez tu atención a la respiración. Observa cómo tus pensamientos van y vienen, tanto positivos como negativos. Simplemente déjalos pasar como nubes flotando en el cielo. Ahora visualízate de pie frente a un espejo y mira a tus propios ojos. ¿Qué ves? ¿Dolor y tristeza? ¿Amor y alegría? ¿Neutralidad? No importa lo que aparezca en el reflejo, di: "te amo, eres hermoso y mereces ser feliz". Comprende que lo que ves en el espejo en este momento puede ser diferente de lo que veas la próxima vez. Imagina ahora que puedes respirar con el corazón. Visualiza el amor vertiéndose desde tus manos hacia tu corazón. Deja que este amor te entibie y te impregne desde el centro del corazón y ocupe el resto de tu cuerpo. Siente la comodidad y calma viajando subiendo por el pecho hacia el cuello y la cabeza, yendo hacia los hombros, brazos y manos y luego hacia las costillas, el vientre, la pelvis, las piernas y los pies. Permite que una sensación de calidez te invada de pies a cabeza. Respira aquí y comprende que el amor estará disponible para ti siempre que lo necesites. Cuando estés listo, toma algunas respiraciones más conscientes y profundas y luego abre suavemente los ojos. Siéntate por unos momentos y reconoce la experiencia única que has tenido durante esta meditación.
Día 9 ”Paseando entre las nubes" Deja que tu mente cree la visualización de una escalera que te permite subir hasta lo más alto del cielo. Imagínate subiendo por cada peldaño, más arriba y más arriba. Poco a poco ves que estás llegando muy alto. Desde esta escalera, puedes ver las nubes, pero no te da miedo, estás en un lugar seguro. Ves los árboles, ves tu casa desde el cielo, te ves a ti mismo tumbado, relajado y tranquilo, en esta habitación en compañía de mamá o papá. Sigues subiendo y, mientras tanto, tu cuerpo se relaja y tu mente se despeja, más y más con cada cada peldaño que subes. Haz una inspiración profunda y respira el aire fresco que viene de las nubes, siente como llena tus pulmones completamente. Ahora exhala. Exhala y deja salir todo el aire. Disfruta la
Mirando a tu alrededor, ves las montañas en la distancia. El cielo, a tu alrededor está despejado y azul... Siente el sol que calienta tu cuerpo mientras te relajas descansando en una nube. Disfruta del majestuoso paisaje que te rodea y siente tu cuerpo relajarse aún más... Continúa respirando el aire limpio y fresco del cielo... Te sientes muy relajado... calmado... tranquilo… en paz. Disfruta de las vistas, de los sonidos y de los olores de la naturaleza a tu alrededor. Siente el sol, como calienta tu piel... Siente la brisa suave a través de tus mejillas... Escucha el canto de los pájaros… Escucha las olas del mar... El mecer de las hojas con la brisa de los árboles… Descansa sobre tu cómoda nube, desde ella puedes ver el cielo azul y pequeñas nubes blancas flotando suavemente a lo lejos mientras cambian de forma constantemente... Disfruta de este lugar maravilloso y tranquilo... Cuando estés listo para salir de este lugar tranquilo, poco a poco comienza a despertar de nuevo tu cuerpo. Toma conciencia de tu cuerpo donde te encuentras... Inspira… y mueve los dedos de las manos. Exhala… Inspira… y mueve los pies para despertar tus músculos. Exhala... Inspira… mueve los hombros. Estírate todo tu cuerpo mientras exhalas... Mueve tu cabeza un lado y al otro. Toma conciencia plena de tu cuerpo. Cuando estés listo, abre los ojos y moverte lentamente… Te sientes, tranquilo, sereno y en paz. Recuerda que puedes regresar a esta visualización del cielo en tu imaginación siempre que necesites un momento de calma.
Día 10 Tómate este tiempo para ti, este descanso interior de paz y sosiego. Permite que tu cuerpo se acomode, deja que se acomode a este momento presente, a lo que aquí acontece, sin intervenir, sin juzgar, solamente descansa, suelta todo lo que lleves contigo, en este momento presente. Realiza dos o tres respiraciones profundas. Inhala por las fosas nasales y suelta el aire por la boca. Hazlo dos o tres veces, sin prisa… Deja que este momento te inunde de calma, escucha el ir y venir de tu respiración, sucediendo de forma espontánea a través de las fosas nasales. Nota la suavidad, el ritmo lento y acompasado del aire, entrando y saliendo. Afloja los músculos de tu cuerpo, deja que se ablande, que se amolde a donde está, a esta paz que te va acariciando y va profundizando en todo tu ser. Observa las sensaciones de tu cuerpo: el movimiento del abdomen al respirar, el contacto de tu cuerpo con la base que lo sostiene –una silla si estás sentado, la cama si estás tumbado, etc.- y reposa complemente tu cuerpo ahí, soltando cualquier carga, vaciándote y deshaciéndote en cada exhalación, para volver a llenarte en cada inhalación de vida y de paz. Si lo deseas lleva una mano al corazón para conectar con tu centro y así con el calor de tu mano llevar energía de paz sanadora a tu corazón. Siente al tomar el aire cómo tu corazón se inunda de paz. Imagina que el sonido del aire pronuncia la palabra ‘paz’ al inspirar y al espirar. Escúchalo. Incluso repite mentalmente si lo deseas ‘paz’ al inspirar y ‘paz’ al espirar. Así todo tu ser se inunda de esta vibración abrigándote en un manto de cálido sosiego. ‘Paz’, al inhalar. ‘Paz’, al exhalar.
Observa dónde ingresa el aire a sus pulmones. Permite que tu conciencia de la respiración profundice la sensación de relajación que estás experimentando. Siente cómo el aire expande sus pulmones con cada inhalación. Siente cómo se expanden tus pulmones … y relájate … expande … y relájate ….. expande … y relájate ….. Ahora nota la fase de exhalación de la respiración. Observa como el aire sale de tus pulmones y comienza a viajar hacia arriba. Enfoca tu atención en ese momento de cada respiración. Ahora dirige tu atención a la respiración que sube y baja por la boca. Siente el aliento en la garganta, la boca y los labios. Observa cada respiración como un todo ahora. Observa cómo las respiraciones fluyen como ondas. Ahora, mientras te relajas… puedes contar tus respiraciones a medida que continúan fluyendo suavemente. Cuenta 10 respiraciones. Cuando termines de contar tus respiraciones, observa cuán tranquilo y relajado estás. Día 12 Cierra tus ojos. Cada vez que respires eras más consciente de tu respiración. Respira y concéntrate en el momento presente. Aquí y ahora. Respira a través de tu nariz. Exhala aire tibio y expulsa toda la atención y todas las emociones negativas. Siente tus pies que se conectan al centro de la tierra. Suavemente corrige tu postura y suavemente levanta tu quijada hasta que la punta de tu cabeza apunte al cielo.
Relaja tus hombros como si fuera gelatina derritiéndose en un día caluroso de primavera. Relaja tu frente, relaja tus ojos, relaja tu mandíbula relaja los músculos de tu espalda y finalmente relaja tu cuello. Empieza a concentrarte en tu respiración y recuerda que estás en el momento presente en un lugar seguro. Te estás relajando y te estás concentrando en algo muy positivo. Tranquiliza tu mente. No luches con tus pensamientos. Deja que tus pensamientos lotes en el aire como las hojas que se lleva el viento. Vuelve a concentrarte en tu respiración. Libérate de tu futuro y libérate de tu pasado. Disfruta completamente el momento presente. Hay un lugar seguro en tu corazón y debes llenarlo con amor y con luz. Respira y abre los ojos. Bienvenido al momento presente tu cuerpo y tu mente ya son uno solo. Día 13 Siéntate y coloca tus pies en el piso y tus manos descansando en tus piernas. Con tus ojos abiertos respira profundamente tres veces. Inspira por tu nariz y expira por tu boca. Respira lentamente hasta que te sientas muy cómodo.
Concéntrate en el momento presente y en los sonidos de la habitación. Poco a poco abre los ojos y vuelve a la realidad. Día 14 Cierra los ojos y concéntrate en la cosa que más deseas en la vida y te produce placer el solo hecho de pensar en eso. Por ejemplo si tienes una panadería, y deseas que tu negocio crezca, imagínate que estás en una conferencia de prensa donde te están felicitando por tu próspero negocio. Si te gusta ir al cine, imagínate que estás haciendo fila para ingresar a ver una película que has estado esperando por mucho tiempo, y te compras las pipocas, la gaseosa, los caramelos y todas las cosas que más te gustan. En el cine te encuentras con 2 de tus mejores amigos que no has visto hace mucho tiempo y empiezan a conversar muy alegres. También puedes imaginarte descansando en una playa cálida junto a tus mejores amigos y tu pareja, imagina que estás tomando una deliciosa piña colada y que tus amigos están cocinando una parrillada especial para ti porque es tu cumpleaños, mientras te relajas sientes cada vez más fuerte el delicioso aroma de la carne asada, y de fondo se escucha la canción que más te gusta. En esta relajación guiada corta, no hay necesidad de controlar tu respiración ya que se regula automáticamente sin embargo puedes sonreír y respirar profunda y lentamente cada vez que sientas un poquito de alegría.
