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Viernes 5 de febrero de 2016 Taller: Mindfulness en niños y adolescentes
Moderadora: Narcisa Palomino Urda Pediatra. CS Las Flores. Granada.
Ponente/monitor: n Patricio José Ruiz Lázaro Pediatra. CS Manuel Merino. Alcalá de Henares. Madrid. Coordinador del proyecto “Creciendo con atención y consciencia plena”.
Textos disponibles en www.aepap.org ¿Cómo citar este artículo?
Ruiz Lázaro PJ. Mindfulness en niños y adolescentes. En: AEPap (ed.). Curso de Actualización Pediatría
- Madrid: Lúa Ediciones 3.0; 2016. p. 487-501.
F
C
@gmail.com
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Mindfulness en niños
y adolescentes
Patricio José Ruiz Lázaro
Pediatra. CS Manuel Merino. Alcalá de Henares. Madrid.
Coordinador del proyecto
“Creciendo con atención y consciencia plena”
patricioj040965@gmail.com
adolescentes.blogia.com
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Sea lo que sea lo que pase por tu mente, no te enfoques en ello, ni trates de eliminarlo. Yongey Mingyur Riponché
RESUMEN
Mindfulness es prestar atención de una manera especial: intencio- nadamente, en el momento presente y sin juzgar. Es la capacidad humana universal y básica, que consiste en la posibilidad de ser conscientes de los contenidos de la mente momento a momento. Es un estado, más que un rasgo, que requiere de las siguientes actitudes: aceptación, sin juzgar, mente de principiante, vivir el presente, soltar, bondad amorosa, compasión y autocompasión.
Las intervenciones basadas en mindfulness (como el proyecto “Creciendo con atención y consciencia plena”) pueden mejorar la salud (física y mental) y el bienestar emocional de los niños y adolescentes que participan en ellas.
Son tres los grupos de prácticas básicas: de atención, de conscien- cia corporal y prácticas integrativas (o la atención plena en la vida cotidiana).
Además, están las prácticas de aceptación (dirigir la atención a lo que ocurre en el momento presente con el compromiso de ex- perimentar la realidad tal como es, sin resistencia) y de compasión (ser testigo del dolor y responder con amabilidad y comprensión).
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(^488) ActuAlizAción en PediAtríA
Para evaluar la tendencia general a ser consciente del momento presente y sus cambios con la práctica del mindfulness , existen cuestionarios autoadministrables (CAMM, EAP, MAAS-C…).
¿QUÉ ESMINDFULNESS?
Es mantener viva la conciencia en la realidad del presente^1. Es prestar atención de una manera especial: intencionada- mente, en el momento presente y sin juzgar^2. Es la capacidad humana universal y básica, que consiste en la posibilidad de ser conscientes de los contenidos de la mente momento a momento^3. Es una forma de conciencia centrada en el presente no elaborativa, no juzgadora en la que cada pen- samiento, sentimiento o sensación que surge en el campo atencional es reconocida y aceptada tal y como es^4. Es la observación no enjuiciadora de la continua corriente de estímulos internos y externos tal y como surgen^5. Es la conciencia de la experiencia presente con aceptación^6. Es la tendencia a ser conscientes de las propias experiencias in- ternas y externas en el contexto de una postura de acep- tación y no enjuiciamiento hacia esas experiencias^7.
Es un estado, más que un rasgo, que requiere, según Vicente Simón^8 , de las siguientes actitudes:
n Aceptación de la realidad que ya existe y que esta- mos observando en ese momento. Es lo contrario de la resistencia.
n Sin juzgar aquello que se observa.
n Mente de principiante, cuya esencia es la curiosidad y la apertura mental ante lo que percibimos y ex- perimentamos.
n Vivir el presente, lo que significa que el pasado y el futuro se nos van haciendo innecesarios.
n Soltar (no aferrarse a las cosas o las experiencias).
n Actitud afectiva de bondad amorosa o actitud de amor o de cariño hacia el objeto observado.
n Compasión (no lástima) cuando esa bondad amo- rosa se dirige a personas que experimentan cual- quier tipo de sufrimiento.
n Autocompasión cuando esa bondad amorosa se dirige hacia uno mismo.
AUTOOBSERVACIÓN TERAPÉUTICA
DE LA EXPERIENCIA
La autoobservación de la experiencia puede ser “patologi- zante” (desde un estado mental reactivo de no aceptación de la realidad) o terapéutica (desde un estado de conciencia, no reactivo y no prejuicioso, de aceptación y observación de la experiencia tal y como es en el momento presente). Cuando no deseamos o no nos gusta lo que nos pasa, cuando lo comparamos con el ideal pensado (o imaginado) de lo que nos debería pasar o cuando nos resistimos a aceptar la realidad de lo que hay en el presente es muy probable que se activen procesos “patologizantes” como los implicados en los patrones de ansiedad o depresión: preo- cupación ansiosa, pensamiento rumiador depresivo.
Las cuatro condiciones para que la autoobservación sea terapéutica son:
- Atención a lo que ocurre en el presente.
- No comparar el estado actual con un ideal.
- No juzgar lo que observamos.
- Aceptar la no permanencia de la experiencia.
Estas cuatro condiciones las cumple la atención plena o mindfulness.
Ejemplo de ejercicio demindfulness
Quédate quieto en la postura que tienes, puedes sentir cómo entra el aire en tu cuerpo, tómate un momento para percibir cómo de profundo llega.
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Prácticas de atención
Según qué atención se ejercita se pueden distinguir tres tipos de prácticas: de atención sostenida (focalizada) o cerrada, de atención abierta y de atención plena (focali- zada y abierta a la vez).
Lo ejemplificamos con tres ejercicios:
- Ejercicio de atención sostenida (focalizada) o cerra- da: contar respiraciones.Contar respiraciones sin alterar la respiración de 21 a 1: inhalo-exhalo 21, inhalo-exhalo 20… Y luego de 1 a 21. Así, tres vuel- tas. Si me despisto vuelvo donde me he quedado y si no me acuerdo, vuelvo a empezar.
- Ejercicio de atención abierta: etiquetar. Sentados, cerramos los ojos y durante 5 minutos estamos abiertos a todo (pensamientos, emociones, ruidos, sensaciones físicas) como un cazador. Lo que surge lo etiqueto. Por ejemplo, dolor, pensamiento sobre pasado, pensamiento sobre futuro… Se trata de reconocer que eso que está ahí está y dejarlo pasar. Todo lo que hay lo acojo; sin identificarme y sin juzgar. Chequeo como una onda expansiva: sensa- ciones físicas → sonidos → emociones → pensa- mientos.
- Ejercicio de atención plena: comer un trozo de chocolate. Observa la respiración, no la controles, obsérvala, cómo entra y sale el aire… Coge el trozo de chocolate y póntelo en la boca. No lo mastiques, deja que se deshaga lentamente en la boca. Nota cómo se disuelve, nota el sabor, nota la textura, nota el sabor residual que queda en tu boca, y dónde lo notas, nota como poco a poco se va perdiendo… Si te viene alguna idea ajena a este ejercicio, nótala, obsérvala, deja que se marche como una nube y vuelve a centrarte en la tarea propuesta.
Según el objeto donde se dirige la atención tendremos mindfulness centrado en: la respiración, en las sensaciones físicas, en cada uno de los cinco sentidos (vista, oído, gusto, olfato, tacto), en las sensaciones internas corpora-
les (sexto sentido), en la actividad mental (pensamientos, imágenes mentales, emociones), en las relaciones (con nosotros mismos, con otros, con todo el planeta). Veamos ejemplos:
- Ejercicio de respiración consciente. Toma asiento. Adopta una postura erguida (con la espalda recta) para evitar sucumbir al sueño. Explora tus sensacio- nes corporales (el tacto del respaldo del asiento, la sensación de los pies en contacto con el suelo…). Respira con normalidad y centra tu atención en cada uno de los movimientos de tu cuerpo al respirar, especialmente en el pecho y en el abdomen. 2. Trataka (mirada fija) en la llama de una vela. En postura de meditación, reposar la mirada tranquila- mente sobre la llama de una vela, colocada a una distancia de un brazo y a la altura de los ojos. La mirada ha de ser calmada y distendida, se trata de reposar la mente en la llama de la vela. Cada vez que la mente se disperse en la corriente de pensamien- tos y emociones, se redirige la atención a la llama de la vela. Mantener el gesto de la cara distendido, los párpados abiertos y los ojos relajados. No parpa- dear hasta que los ojos se empiecen a incomodar; cuando esto suceda, se cerrarán los ojos y se des- cansará todo el tiempo necesario, manteniendo el foco de la atención en la “espacio mental”, ese es- pacio oscuro que se puede ver cuando los ojos están cerrados. Cuando se comience a generar mucha dispersión mental, abrir los ojos y continuar dirigiendo la atención a la llama de la vela.
- Escuchar música con atención consciente. Focaliza tu atención en el sonido y vibración de cada nota, en las emociones que está suscitando en ti y en las sensaciones que suceden en el mismo instante que la escuchas.
- Práctica del mindfulness centrado en las sensaciones físicas. Consta de cinco pasos:
a. Identificar la sensación física y la parte del cuerpo donde más intensa es.
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b. Reconocer los pensamientos que la acompañan.
c. Aceptación radical de la sensación (“Es una sen- sación que tengo ahora mismo”).
d. Respiración centrada en la sensación (“Al inhalar cojo aire llevándolo a esa parte del cuerpo donde es más intensa la sensación, al exhalar dejo salir el aire de esa parte del cuerpo donde es más inten- sa la sensación”).
e. Decidir si puedo tolerar la sensación y voy a aplicar cualquiera de las técnicas de cambio que conozco (¿Puedo hacer algo para cambiar las cosas?).
- Ejercicio de escritura para tomar consciencia de los pensamientos. Simplemente sentarte, coger una hoja de papel y escribir durante cinco minutos sin censu- ra todos los pensamientos que pasan por tu mente.
- Atención a las emociones. Consiste en ponerte en contacto con tus emociones, de modo que, cuando surjan, les pongas nombre, verifiques el lugar de tu cuerpo en el que se manifiestan y prestes atención de forma ecuánime (sin juzgar) a las sensaciones que te producen (calor, frío, presión, tensión, vacío…).
- Práctica de la presencia en la emoción. Adoptamos una postura de meditación, con la espalda recta y los ojos cerrados. Nos centramos en el aquí, en el ahora, dirigimos la atención a la respiración, al proceso de inhalación y exhalación. Vamos identifi- cándonos con el vaivén apaciguador de la respira- ción. Trabajamos con una emoción concreta y para ello rememoramos alguna situación que nos pro- vocó enfado, ira, miedo, ansiedad Imaginamos y visualizamos el episodio concreto y recordamos el ambiente, nuestras emociones en ese momento y por qué reaccionamos así. Démosle un nombre a la emoción y sigamos explorando qué sensaciones corporales nos transmite esa emoción (nudo en garganta, dolor en estomago ). Preguntémonos a
qué me impulsa esa emoción, qué haría si me de- jase llevar por esa emoción, que consecuencias ocurrirían y si esas consecuencias me beneficiarían o me perjudicarían. Detengámonos y pensémoslo unos momentos. Tomemos conciencia simultánea- mente de la respiración. Al inspirar, soy consciente de que una emoción desagradable ha surgido en mí. Al espirar, soy consciente de que una emoción desagradable ha surgido en mí. Nos mantenemos al mismo tiempo en presencia consciente de la emoción y de la respiración. Ahora cuidemos es- pecialmente nuestra relación consciente con la emoción. Por un lado, me doy cuenta de que soy diferente de la emoción, me puedo distanciar de ella, soy algo distinto de la emoción, soy el obser- vador de la emoción. Por otro lado, mi actitud hacia le emoción es de cariño y de respeto, como una madre que sostiene en sus brazos al niño que llora y le transmite sus cuidados y cariño. La madre cuida al niño hasta que se le pasa el llanto. El niño es la emoción y yo soy la madre. Yo cuido a la emoción y lo hago con paciencia cariño y com- prensión. Al mismo tiempo nos cuidamos de la emoción. Al cuidar de la emoción cuido de mí mismo y muestro compasión hacia mí mismo. Acepto el sufrimiento que me produce y por ello soy capaz de tratarme con compasión y cariño. Al mecer y tranquilizar a ese niño que sufre estoy queriéndome y tranquilizándome a mí mismo. Para terminar, nos centramos en la respiración y cuando la calma se haya instalado en nosotros podemos dar por finalizada la meditación.
- Escuchar y ser escuchado con plena consciencia. Antes de comenzar, céntrate primero en tu propia respiración para asentarte y arraigarte en ti mismo. Cuando seas el oyente, limítate a escuchar y evita comentarios, respuestas o cualquier participación en la conversación. Puedes establecer contacto ocular o hacer uso de otros signos no verbales si deseas confirmar que estás prestando atención. Percibe tus sensaciones corporales, pensamientos y emociones, sobre todo los propios impulsos de hablar o el di- vagar de la mente. Cuando el otro agote el tiempo de hablar (5 minutos), exponle qué es lo que has
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Meditación caminando
Llevando la atención a las sensaciones corporales, la sensación del pie al posarse sobre el suelo, al doblar la rodilla, al mantener el equilibrio…
En definitiva, ser conscientes del caminar a medida que se camina.
Tres ejercicios de movimiento consciente basados en el chi kung
n Tonificación. De pie, levanta los brazos al mismo tiempo que inhalas por la nariz y estiras las piernas. Después, separa los brazos y bájalos mientras exha- las el aire por la boca y doblas las rodillas. Mantén la espalda recta durante todo el ejercicio.
n Sedación. Inhala por la nariz, levanta los brazos a lo largo del cuerpo y llévalos hasta la parte superior de la cabeza. Exhala por la boca mientras bajas los brazos dirigiéndolos hacia delante. Al mismo tiempo que los bajas, siente como se relaja tu cuerpo.
n Estiramiento. Primero, inspira por la nariz y al mismo tiempo estira los brazos en dirección al cielo, incli- nándolos un poco hacia atrás para estirar las rodillas y la columna. A continuación, espira por la boca y dobla el cuerpo hacia delante dejando que se relajen los brazos, las piernas y la espalda.
PRÁCTICAS INTEGRATIVAS O LA ATENCIÓN
PLENA EN LA VIDA COTIDIANA
Se trata de llevar todo lo aprendido al día a día. Se va instruyendo a los niños y adolescentes a que realicen la práctica de la atención plena en sus actividades cotidianas desde dar un paseo a lavarse los dientes o escuchando con plena consciencia a los que les hablan.
He aquí algunos ejercicios de mindfulness para la vida cotidiana:
- Al despertar por la mañana, esboza una ligera sonrisa. Cuelga del techo, o en la pared, una rama o cualquiera otra señal, que incluso puede ser la palabra “sonríe”, para que la veas en cuanto abras los ojos. Esta señal te servirá de recordatorio. Utiliza esos segundos que pasas en la cama antes de levan- tarte para ser consciente de tu respiración Inhala y exhala tres veces con suavidad mientras mantienes una ligera sonrisa. Sigue tu respiración.
- Comer con atención plena. Apaga la tele o el orde- nador. Siéntate en un lugar cómodo, destinado a co- mer. Evita comer en el sofá o en tu silla de trabajo. Prepara la mesa completa, que no tengas que levan- tarte a media comida a buscar algo que se te olvidó. Sírvete una ración adecuada, intenta que sea lo más bonita posible, recuerda que esto es prácticamente un viaje sensorial, y debemos estimular todos los sentidos. Estimula tu olfato. Huele lo que hay en el plato antes de llevártelo a la boca. Concéntrate en los aromas y, si no has cocinado tú, intenta identificar todos los ingredientes solo con el olor. Haz de tu primer bocado una cata. Llévate a la boca una porción pequeña de comida. Antes de masticarla déjala sobre la lengua unos segundos y siente cada una de las sensaciones que te transmite: textura, temperatura, olor, sabor inicial Mastica lentamente, intentando sa- borear cada bocado y descubriendo cómo cambian los sabores y las texturas a medida que vas triturando más la comida. Intenta, de nuevo, identificar todos los ingredientes. En cada bocado que te lleves a la boca concéntrate en las sensaciones, esto es comer de forma consciente. Cuando hayas acabado de comer no te levantes enseguida de la mesa. Cierra los ojos y haz un par de respiraciones profundas concentrán- dote en las últimas sensaciones que te ha dejado la comida.
- Lavar los platos siendo consciente de ello. Lava los platos realmente despacio y con cuidado, notando una cosa, cada segundo. Enfócate en cómo es el agua, y cómo es diferente aguantar el vaso y el plato. Nota como puedes sentir los cambios pequeñitos del movi- miento de la gamuza o esponja cuando da el golpe a un trozo de comida que se pegó al plato. Mira como
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la luz está reflejada en el agua corriente, y como flota la espuma. Siente la diferencia de la temperatura entre el aire y el agua. Si pensamientos sobre otras cosas te distraen, solamente nota estos pensamientos, sin juz- garlos o engancharte a ellos. Obsérvalos solamente, luego los dejas ir y vuelve tu atención a lavar. No inten- tes apresurarte para sacarte la tarea de encima. Considera que el lavar los platos es lo más importante en la vida en esos momentos.
- Leer con atención plena. Tras respirar consciente- mente durante un minuto, fija tu mirada y pensamien- to en lo que estás leyendo, prestando atención a la experiencia presente de leer. Cada vez que nos de- mos cuenta de que la mente se distrae o divaga (por ejemplo, rumiando sobre el pasado o preocupándose por el futuro), sin juzgarnos, volvernos una y otra vez a nuestra tarea de leer con atención plena.
- Señales de atención. Centra tu atención en la res- piración cada vez que una señal específica del medio ambiente se produzca. Por ejemplo, cada vez que suene el teléfono, rápidamente pon tu atención en el momento presente y mantén la concentración en la respiración. Basta con elegir una señal adecuada para ti. Tal vez decidas ser plenamente consciente cada vez que mires el reloj. ¿O será cada vez que tus manos se toquen entre sí? Quizás elijas como señal el canto de un pájaro o la sonrisa de un bebé.
- Practica el PODER del mindfulness con los pies en la experiencia presente. Acuérdate de practicar mindfulness en el día a día con los acrónimos PODER (que hace referencia al proceso de Parar, Observar la experiencia, Dejarla estar y Regresar al momento presente) y PIES (que indica lo que hay que observar en la experiencia: Pensamientos, Imágenes, Emociones y Sensaciones).
- Carteles recordatorios. Se pueden colocar en las habitaciones que más frecuentemos carteles como los de las Fig. 1 (acrónimos PODER y PIES) y Fig. 2 (¿Dónde está tu mente?) que nos sirvan para vivir conscientemente el presente. 8. Tarjetas mindfulness. En la Fig. 3 se reproduce lámi- na de tarjetas que, recortadas, pueden ser utilizadas para coger una al azar y realizar lo que pone en ella. 9. Ejercicio de exploración de los momentos de mindlessness. Registro de los momentos de olvido, inconsciencia o en los que entramos “en trance” y disminuye nuestro nivel de conciencia manteniendo ciertos aspectos de la experiencia segregados del resto. En la Tabla 1, se confrontan las características de los estados mindlessness y mindfulness.
Figura 1. Carteles con acrónimos PODER y PIES y su interpretación
Figura 2. Cartel para hacer que nos preguntemos dónde está nuestra mente
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- Pulsera de la consciencia. El objetivo es estar de 7 a 21 días sin quejarnos y sin criticar. Nos ponemos una pulsera en una muñeca y cada vez que nos quejamos o criticamos cambiamos pulsera de mu- ñeca.
- Juego “Regreso al presente”. Juego (ideado en el proyecto “Creciendo con atención y consciencia plena”) con tablero, fichas y dado similar al juego de la oca. En cada una de las 69 primeras casillas se exponen prácticas para aumentar nuestra conscien- cia y vivir con atención plena. Si al caer en una casi- lla proponemos una acción concreta a realizar en relación con el texto de la casilla obtenemos 1 punto. Realizar aquí y ahora la acción propuesta supone conseguir 2 puntos más. La casilla 70 es el presente.
PRÁCTICAS DE ACEPTACIÓN
Son recomendables las siguientes prácticas:
Práctica de aceptación: ahora es el momento
Busca un lugar cómodo y tranquilo y adopta una postu- ra de meditación, con la espalda recta y los ojos cerrados. Siente tu respiración y toma conciencia de los movimien- tos que ejerce tu cuerpo con la inhalación y exhalación. Centra toda tu atención en la respiración. Ahora solo existe la respiración. El tiempo solamente existe en el presente. El pasado es un conjunto de pensamientos e ideas. El futuro se compone de semillas, expectativas, sueños e ilusiones. El pasado y el futuro existen en el presente. Repite con atención, sintiendo cada palabra: “Mi respiración y yo somos uno. Habito en el presente. Disfruto el presente. El momento es ahora. El ayer ya no existe y el mañana aún no ha llegado. Experimento la vida con plenitud. Agradezco este momento y lo vivo al máximo. Siento la vida con amor. La felicidad es ahora. No existe otro tiempo para ella”. Continúa centrado en la respiración mientras agradeces el poder sentir el ahora.
Ejercicio de autoaceptación para combatir el miedo
Cuando notes sensación de miedo o angustia, no luches contra ella. Acéptala diciéndote “Sí, tengo miedo” y, en lugar de contener la respiración, respira de manera lenta y profunda, concentrándote en ella. Date tiempo para observar ese miedo, reflexionando sobre él sin dejar que te domine. Intenta imaginar lo peor que pudiera ocurrir para aprender a afrontar esa situación y aceptarla. Pregúntate: ¿Qué es lo peor que puede pasarme? ¿Qué podría hacer en ese momento? ¿Disminuiría mi valor como persona por no ser capaz de sobreponerme en esa situación? En resumen: una respiración tranquila y consciente, abrirse al miedo para observarlo y conocer- lo, imaginar lo peor que podría suceder y prever cómo afrontarlo.
Meditación del perdón
Túmbate boca arriba en un lugar cómodo y presta aten- ción a tu respiración. Visualiza un paisaje que te transmi- ta paz y seguridad. Por ejemplo, un campo, con verde hierba, un árbol y un río de aguas cristalinas. Un lugar especial que sea un sitio de seguridad para ti, donde irías para sentirte seguro, un lugar donde nadie pueda hacer- te daño y herirte. Ahora que estás en tu lugar de segu- ridad, que estás en paz, tómate un momento para pensar en una persona que te ha hecho daño. Mientras visualizas la persona y la situación, toma conciencia de que estás en un sitio seguro. Habla con ella y expresa todo lo que sientes. Deja que fluyan todas tus emociones, dile todo lo que te ha molestado. Permite que tus emociones salgan a la superficie. Sé consciente de que tienes todas esas emociones dentro de ti y déjalas partir. Puedes vi- sualizar que cuelgas las emociones de un árbol a modo de hojas. Las hojas se van desprendiendo y cayendo en el río de agua cristalina. Se las va llevando la corriente hasta desaparecer. Cuando sientas que has expresado todo lo que te ha hecho daño, visualiza a la otra persona y pronuncia: “cada uno hace lo mejor que puede con lo que tiene”, “yo te perdono, yo me perdono y soy libre” Siente la gratitud de la otra persona y visualiza una esfe- ra de energía que os envuelve a los dos y obsérvala
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marchándose lentamente, en paz y serenidad. Pon tu atención en tu lugar de seguridad, siente como estás en tu lugar favorito y ahora descansa tranquilamente y piensa en todas las cosas maravillosas que tienes en la vida. Poco a poco vas regresando y tomando conciencia de tu cuerpo y tu mente, abriendo los ojos y moviéndo- te lentamente. Reconoce que todo está bien en tu mundo.
PRÁCTICAS DE COMPASIÓN
Tener compasión por uno no es diferente de tener compasión por otros, serían dos caras de la misma mo- neda. Destacamos las siguientes prácticas:
Práctica de la autocompasión
Cuando nos asaltan emociones negativas, buscamos un lugar tranquilo. Cerramos los ojos. Ponemos la mano sobre el corazón y dirigimos la atención a la respiración. Mientras inspiramos nos decimos a nosotros mismos: “Estoy en un momento difícil. Es parte de la vida...”. Y mientras espiramos nos decimos: “Soy amable conmigo y me acepto”. El dolor irá desapareciendo a medida que vaya entendiendo las palabras. Cuando nos ocurra algo desagradable, aplicamos esta técnica que se irá automa- tizando y nuestro estado de ánimo cambiará más rápi- damente.
La pausa de la autocompasión
Cuando te encuentras en medio de una discusión aca- lorada. Date un “tiempo libre” de la conversación y haz el siguiente ejercicio:
n Coloca tu mano con suavidad sobre tu corazón.
n Haz una inspiración profunda y tranquilizadora.
n Repítete estas tres frases: “este es un momento de sufrimiento”, “el sufrimiento es una parte de la vida”, “que yo sepa ser amable conmigo mismo”.
Ejercicio de acogimiento de las emociones negativas
Ante una emoción negativa párate, permanece en silen- cio y realiza de tres a seis respiraciones completas. Cuando inspires di: “soy consciente de mi ira/desespera- ción/tristeza/frustración/miedo/ansiedad”. Cuando espi- res di: “acojo mi ira/desesperación/tristeza/frustración/ miedo/ansiedad”.
Ablanda, tranquiliza y permite (forma rápida de manejar las emociones difíciles y el estrés con compasión)
Haz una inspiración profunda y recorre tu cuerpo para ver en dónde sientes más molestias. ¿En la barriga? ¿En el pecho? ¿En el cuello? A continuación, ablanda esa zona de tu cuerpo. Deja que tus músculos se relajen como si aplicaras una toalla caliente a un músculo que te duele. Puedes decirte a ti mismo: “ablandar ablandar ablandar” para potenciar el proceso. No trates de que se vaya la tensión, sino solo de estar con lo que sientes de manera apacible y amable. Ahora, tranquilízate en esa lucha que tienes. Pon la mano sobre el corazón y siente cómo respira tu cuerpo. Cálmate a ti mismo como si estuvieras calmando a un amigo o a tu propio hijo. Habla dándote ánimos a ti mismo. Por ejemplo, “Esto duele, pero no durará mucho” “Qué esté a salvo y en paz”. O puedes repetir, simplemente: “tranquilizar… tranquilizar… tran- quilizar…”. Por último, permite la presencia de la moles- tia. Abandona el deseo de que la sensación desaparezca. Deja que el dolor vaya y venga como quiera, como si fuera un huésped que tienes en tu casa. Puedes repetir: “permitir permitir permitir “, “ablanda, tranquiliza y permite, ablanda, tranquiliza y permite”. Puedes utilizar estas palabras como un mantra, acordándote de mani- festar ternura hacia tu sufrimiento.
Ejercicio demetta (amor incondicional)
Sentados, cerramos los ojos y visualizamos por orden: 1) a mí, 2) a quien más quiero, 3) a quien me da igual, 4) al enemigo, 5) a todos los que sufren. Deseamos a cada uno
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de ellos: a) estar bien, b) ser feliz y pleno, d) estar libre de sufrimiento (dolor interno y externo), e) que le vaya bien y logre lo que se propone. Nos quedamos (estar) en la mera sensación de amor incondicional, sin la fuente.
EVALUAR LOS CAMBIOS: ESCALAS DE ATENCIÓN
PLENA EN NIÑOS Y ADOLESCENTES
Para evaluar la tendencia general a ser consciente del momento presente y sus cambios con la práctica del mindfulness , existen cuestionarios autoadministrables.
He aquí tres cuestionarios utilizables en niños y ado- lescentes:
n El cuestionario CAMM (Fig. 4) que se ha utilizado en niños y adolescentes con edades comprendidas entre 9 y 18 años 33. Su corrección e interpretación es fácil: se suma la puntuación de todos los ítems y a menos puntuación total, más estado mindfulness.
n La Escala de Atención Plena en el ámbito escolar (EAP) ha sido utilizado en adolescentes alumnos de
Figura 6. Cuestionario MAAS-C
The Mindful Attention Awareness Scale Adapted for Children (MAAS-C) A continuación, tienes una recopilación de afirmaciones sobre tu experiencia diaria. Utilizando la escala de 1-6, por favor indica con qué frecuencia o con qué poca frecuencia tienes habitualmente cada experiencia. Por favor contesta de acuerdo a lo que realmente refleja tu experiencia, más que lo que tú pienses que debería ser tu experiencia. 1: Casi siempre; 2: Muy frecuente; 3: Bastante a menudo; 4: Algo poco frecuente; 5: Muy poco frecuente; 6: Casi nunca.
1 2 3 4 5 6
- Podría sentir una emoción y no darme cuenta de ella hasta más tarde
- Rompo o derramo cosas por descuido, por no poner atención o por estar pensando en otra cosa
- Me resulta difícil estar centrado en lo que está pasando en el momento presente
- Camino rápido para llegar a donde voy sin prestar atención a lo que experimento durante el camino
- No me doy cuenta de si mi cuerpo se siente tenso o incómodo hasta que se pone muy mal
- Me olvido del nombre de una persona tan pronto me lo dicen por primera vez
- Parece que estoy haciendo las cosas de forma automática sin realmente ser consciente de lo que estoy haciendo
- Hago las actividades con prisas, sin estar realmente atento a ellas
- Me concentro tanto en la meta que quiero alcanzar que no presto atención a lo que estoy haciendo en este momento para alcanzarla
- Hago trabajos o tareas de forma automática, sin darme cuenta de lo que estoy haciendo
- Me encuentro a mí mismo escuchando a alguien por una oreja y haciendo otra cosa al mismo tiempo
- Entro en una habitación y luego me pregunto por qué o cómo fui allí
- No puedo dejar de pensar en el pasado o el futuro
- Me encuentro haciendo cosas sin prestar atención
- Picoteo sin ser consciente de que estoy comiendo
(^500) ActuAlizAción en PediAtríA
educación secundaria^30. En este cuestionario (Fig. 5) también se suma la puntuación de todos los ítems, pero a más puntuación total, más estado mindfulness.
n El cuestionario MAAS-C (Fig. 6) se ha administrado igualmente a menores con edades desde 9 años^34. Su corrección e interpretación sigue la misma diná- mica que en el caso del CAMM: se suma la puntua- ción de todos los ítems y a menos puntuación total, más estado mindfulness.
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