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Lic. Juan Manuel RENDA
CLASE 3
LINEAMIENTOS GENERALES PARA
LA CONFECCION DE PLANES DE
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
MUSCULAR
Objetivos
- Conocer las diferentes formas de organizar los ejercicios de musculación en la confección de un plan de entrenamiento físico.
- Conocer los diferentes sistemas de entrenamiento de la fuerza muscular.
- Comprender la combinación de los ejercicios de musculación con los sistemas de entrenamiento para la confección de las rutinas de trabajo muscular, tomando en cuenta las poblaciones a entrenar.
Contenidos Plan de entrenamiento de la aptitud muscular. Concepto. Fases y funciones. Organización de ejercicios según objetivo. Series y repeticiones. Concepto. Características. Tipos. Circuitos de entrenamiento. Concepto. Características. Tipos. Agrupación de series. Concepto. Características. Tipos. Sistemas de entrenamiento. Carga estable. Carga escalonada. Carga ondulada. Carga piramidal. Característica y aplicabilidad de cada uno.
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INTRODUCCCIÓN
Todos los planes de entrenamiento de la aptitud muscular presentan un diseño similar en el cual pueden destacarse dos aspectos prioritarios: los ejercicios a realizar y el sistema de entrenamiento a desarrollar con cada ejercicio. Como hemos visto en la clase anterior los ejercicios constituyen las unidades de entrenamiento con las que contamos para inducir a una adaptación estructural y funcional del organismo, siempre a partir de una coherente carga de entrenamiento con relación al interés de nuestro/a alumno/a. Sin embargo, los objetivos perseguidos en un plan de entrenamiento de la aptitud muscular pueden verse afectados según el ordenamiento que el entrenador realice de los ejercicios seleccionados. En esta clase analizaremos los diferentes ordenamientos (organización) de los ejercicios de musculación tomando en cuenta las características propias del grupo poblacional al cual pueden ser recomendados. De todas maneras, es menester comprender que no todos los ejercicios son iguales y que depende de los objetivos que se busca tiene relación la selección a llevar a cabo como hemos visto en la clase 2.
ORDENAMIENTO DE LOS EJERCICIOS DE MUSCULACIÓN El ordenamiento es la forma de secuenciar los ejercicios de musculación de acuerdo con el objetivo propuesto en una sesión o en un plan de entrenamiento.
Los ejercicios de musculación pueden ser organizados en tres formas:
**1. Series y repeticiones
- Organización circular o Circuitos
- Agrupamiento de series**
Analizaremos a continuación las características pertinentes a cada una de ellas.
1. Ordenamiento en “SERIES Y REPETICIONES” En este caso se procede a completar todo el sistema de entrenamiento de un solo ejercicio para luego pasar al siguiente (Bompa, 2004). De esta manera seleccionaremos un número necesario de ejercicios para trabajar la musculatura de una zona corporal determinada y realizaremos cada ejercicio por separado.
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Así como dijimos, la selección de un ejercicio poliarticular al inicio del trabajo nos brindará la aplicación de mayores cargas con vistas a un alto reclutamiento de Unidades Motoras favorecido por la ausencia de fatiga sobre el Sistema Nervioso Central. Los ejercicios siguientes serán elegidos según el interés principal del alumno/a. IMPORTANTE icono En el caso de un sujeto sedentario y de edad avanzada probablemente se siga un criterio diferente en donde se alternarán los diferentes grupos musculares con pausas entre ejercicios a fin de asegurar una correcta recuperación de los grupos musculares ejercitados. En este caso podríamos colocar diferentes ejercicios asociados a zonas corporales disimiles, por ejemplo miembros inferiores, brazos, abdomen, miembros inferiores, hombros, espalda y así sucesivamente.
En caso que nuestro/a alumno/a posea un nivel de condición física mayor podremos adoptar el criterio antes citado en donde llevamos a cabo diferentes ejercicios abocados a la misma zona corporal d e manera consecutiva con pausas entre ellos.
2. Ordenamiento en CIRCUITO Una de las formas más comunes de entrenar las diferentes capacidades físicas, entre ellas la fuerza muscular, tanto en el ámbito deportivo como en sujetos de vida activa es por medio del entrenamiento en circuito. El mismo consiste en secuenciar diversos ejercicios de diferentes grupos o sectores musculares sin pausa entre ellos. De esta manera llevaremos a cabo una secuencia vertical en donde realizaremos una serie de cada ejercicio para, luego de una pausa de recuperación, realizar la segunda serie de los mismos o diferentes ejercicios. Los entrenamientos en circuito fueron siempre una metodología muy utilizada y estudiada. Ortíza Cervera, V. (1996) establece que el entrenamiento en circuito implica una cantidad de 10 a 20 series con 12 a 15 repeticiones con bajas resistencias (40 a 60% de 1RM) siendo la duración de las series de 30 a 40 segundos con pausas de 15 a 30 segundos. El beneficio de este tipo de ordenamiento no solo se vincula al trabajo de la fuerza muscular sino también a las adaptaciones de diferentes aspectos del organismo, como ser el descenso del porcentaje graso, aumento de la resistencia muscular (Orquín Castrillón, F.O; Torres-Luque, G.; Ponce De León, F; 2009) y de la resistencia general aeróbica.
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La forma de organización de los entrenamientos en circuito con acento en la fuerza muscular, resistencia muscular y general, se puede diseñar también sin la utilización de pesos externos, por ej.: en la clase de educación física.
Ventajas: Las ventajas que presenta la ordenación de ejercicios en circuitos son muy variadas, analicémoslas: El entrenamiento en circuito puede no exacerbar la presión arterial en reposo o ejercicio, y puede tener efectos beneficiosos. Harris KA, Holly RG (1987) utilizaron una muestra de 26 sujetos masculinos con hipertensión límite (140/90 a 160/95 mm Hg) que participaron en un programa de entrenamiento en circuito con pesas durante 9 semanas para evaluar su eficacia y seguridad. La presión arterial en reposo y la frecuencia cardíaca se midieron en condiciones normalizadas antes y después de cada sesión y en varios lugares en el circuito. Los sujetos fueron evaluados antes y después del entrenamiento. La fuerza del cuerpo (miembros superiores e inferiores) aumentó el 12,5 y el 53%. El peso total levantado por circuito aumentó en un 57%. La masa corporal magra aumentó 2,2% (64,0 a 65,4 kg) y el espesor de pliegues cutáneos disminuyó. La resistencia cardiovascular según evaluación de consumo máximo de oxígeno con ejercicio de ergometría de brazos aumentó un 21,1% (1,9 a 2,3 L/min-^1 ), y un 7,8% según la evaluación de consumo de oxígeno máximo en cinta (40,9 a 44,1 ml/ kg-^1 /min-^1 ). La Frecuencia cardíaca en reposo y la presión arterial sistólica no se modificó. La presión arterial diastólica se redujo de 95,8 a 91,3 mm Hg. Todos los cambios fueron significativos (P< 0,05). Por lo tanto, el entrenamiento de circuito de peso puede provocar notables mejoras en la fuerza muscular y moderadas mejoras en la composición corporal y la resistencia cardiorrespiratoria. Asimismo se observaron mejorías no solo en sujetos sanos sino también en individuos con cardiopatías previas. De esta manera Kelemen, M. y Cols. (1985) llevaron a cabo un trabajo de 10 semanas utilizando un circuito de entrenamiento de la fuerza con 40 sujetos (35 a 70 años) que padecían enfermedad arterial coronaria documentada. Los individuos habían participado en un programa de rehabilitación cardíaca supervisado por un mínimo de 3 meses antes del estudio. La muestra fue dividida en dos grupos: uno de control y otro experimental ambos con 20 sujetos cada uno. El grupo de control se dedicó a llevar a cabo un plan de actividad física de caminata / trote y un programa de voleibol recreacional, mientras que el grupo experimental llevo a cabo un circuito de entrenamiento para la fuerza muscular y el mismo trabajo de caminata y trote. El grupo
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c. Mejorar el período de recuperación con la oxidación de los desechos metabólicos y la sustitución de las reservas de energía.
Esta manera de organización de las rutinas de trabajo en el salón de musculación puede ser aplicable a cualquier individuo independientemente del género, edad o nivel de condición física. El objetivo principal es brindar al alumno/a una mayor resistencia muscular general al mismo tiempo que provocar adaptaciones cardiovasculares y respiratorias en el sujeto entrenado gracias a la alternancia de ejercicios en el ordenamiento. Con vistas a realizar la anotación del entrenamiento en circuito se escribe el listado de los ejercicios a realizar de manera vertical y luego se los engloba en un corchete o llave a fin de dar a entender el ordenamiento.
Tipos de entrenamiento en circuito: Como dijimos, en la actualidad se ha puesto muy de moda esta modalidad de entrenamiento tanto en la preparación física como en la calidad de vida o Fitness. De todas maneras debemos tener en cuenta que la conformación de la sucesión de ejercicios y adaptaciones morfo fisiológicas del organismo van a ser diferentes según las características de la carga de entrenamiento a llevar a cabo y las características propias de los ejercicios seleccionados. Existe una gran cantidad de maneras de conformar un circuito de entrenamiento, sin embargo con vistas a los objetivos del presente curso vamos a citar 3 tipos de circuitos:
2.1. Circuitos generales 2.2. Circuitos en bloques 2.3. Circuitos de alta densidad
Antes de analizar los diferentes tipos de circuitos, debemos tener en cuenta que cualquiera de ellos puede ser utilizado para entrenar a nuestros/as alumnos/as independientemente de su edad, sexo y nivel de condición física. Sin embargo debemos tener muy en cuenta las variables antes mencionadas (factores condicionantes clase 2) en base a la conformación de la carga de entrenamiento que vamos a dosificar en dichos circuitos.
Analizaremos a continuación los diferentes tipos de circuitos:
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2.1. Circuitos generales: Los circuitos generales consisten en realizar de 6 a 12 ejercicios para diferentes segmentos corporales sin pausas entre ellos. Este tipo de forma de organización es ampliamente utilizada y es aplicable para el entrenamiento de cualquier alumno/a aunque comúnmente se recomienda a individuos sedentarios o principiantes debido a que favorece el entrenamiento de los diferentes grupos musculares en períodos cortos de tiempo y con un importante factor cardiovascular debido al trabajo físico general que propone. Ejemplo:
Sentadillas Remo bajo Press de pecho plano Bíceps con mancuerna 4 x 8 x 2 min Press de hombros Crunch Abdominal Tríceps con polea alta.
En este caso se realizan cuatro series del circuito con ocho repeticiones en cada ejercicio y sin pausa entre ellos. Al finalizar cada serie el sujeto cuenta con una pausa de dos minutos para iniciar la próxima serie. La resistencia a vencer en cada uno de los ejercicios debe ser evaluada previamente y debe ser ajustada a la capacidad del sujeto de mantener la técnica de los ejercicios correctamente y que no sea afectada negativamente por la fatiga muscular.
2.2. Circuitos por bloques: Los entrenamientos en circuitos por bloques combinan el trabajo con sobrecarga y el ejercicio aeróbico con movimientos cíclicos. El trabajo con sobrecarga está representado por tres ejercicios con un ordenamiento específico en donde el primero de ellos debe aplicarse sobre el tronco o los miembros superiores (MMSS), el segundo sobre la zona media y el último sobre los miembros inferiores (MMII). Posterior a este último ejercicio se desarrolla un trabajo aeróbico con una duración de 3 a 5 minutos.
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pequeñas (5 a 10 segundos). Como cualquier tejido, el músculo tiene la capacidad de adaptarse al ejercicio físico aumentando sus reservas energéticas (glucógeno muscular, agua, ácidos grasos intramusculares), sus filamentos encargados de generar tensión muscular (miofibrillas) y sus usinas de energía (mitocondrias) para hacer frente al esfuerzo. De esta manera el incremento de los diferentes factores antes mencionados dependerá de la cantidad de trabajo a la cual es sometido el músculo en un determinado periodo de tiempo. En este caso se propone realizar dos ejercicios sin pausa entre ellos durante un período de tiempo relativamente alto (de 5 a 20 minutos). Es fundamental completar el trabajo durante el período de tiempo que se seleccionó por lo cual no es recomendable llegar a un estado de fatiga muscular en los primeros minutos del trabajo. De esta manera se invita a iniciar el trabajo con un valor de 6 repeticiones en cada ejercicio. La resistencia a vencer debe ser baja para permitir llevar a cabo el trabajo por lo cual se recomienda colocar la mitad del peso que se desplaza comúnmente en un determinado rango de repeticiones. Por ejemplo, si quiero trabajar con cinco repeticiones por ejercicio debo desplazar el peso correspondiente al que desplazo en diez repeticiones.
El objetivo principal es realizar una mayor cantidad de repeticiones totales en ambos ejercicios a lo largo del mismo período de tiempo.
Por ejemplo: Sentadillas con mancuerna 5 Press de hombros con barra 5 x 12 minutos
Obviamente al inicio de la serie nuestro entrenado estará en mejor condición física para llevar a cabo los primeros momentos de entrenamiento. Sin embargo al ir pasando el tiempo el rendimiento muscular se va a ir deteriorando a expensas de la mayor fatiga muscular que va a ir presentando el individuo. Se deberán anotar todas las repeticiones que puede llevar a cabo nuestro/a alumno/a en cada ejercicio. Luego se sumarán y nos brindará el valor total de repeticiones en un determinado tiempo.
En el ejemplo anterior, el sujeto puede empezar haciendo solamente series de 5 con descansos muy cortos (15-20 seg). Cuando comienza a fatigarse, aumentará los periodos de descanso a medida que baja las repeticiones a 4, luego a 3, luego a 2, y a medida que el límite de los 12 minutos se
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acerca, el sujeto puede esforzarse aun más para hacer algunas series simples de 1 repetición para completar la mayor cantidad de repeticiones posibles en 12 minutos.
A partir de esto se buscará sumar más cantidad de repeticiones totales al final de la serie. Este tipo de circuito es apto para llevar a cabo si no tenemos una sala de musculación para entrenar y solamente contamos con la masa corporal como resistencia o la utilización de bandas elásticas o pequeñas mancuernas. A pesar de ser más exigente que los anteriores, puede ser adaptado para individuos con características disimiles en condición física, peso, edad, etc.
3. Ordenamiento a partir del AGRUPAMIENTO DE SERIES
Otra de las variantes que se puede utilizar para la confección de un plan de entrenamiento de fuerza muscular es ir agrupando dos ó más ejercicios que involucren el mismo grupo de músculos asociados a un sector corporal o acción motora (tracción o empuje). Este ordenamiento no es recomendable en individuos sedentarios que recién se inician en el trabajo de musculación debido principalmente a la fatiga física que conlleva realizar más de un ejercicio sobre el mismo sector muscular sin brindarle al tejido muscular una pausa de recuperación. Asimismo existe un mayor estrés sobre los tejidos conectivos que envuelven las articulaciones involucradas al ser sometidas por más tiempo a tensiones mecánicas contra resistencia pudiendo provocar dolor muscular. En sujetos con más experiencia en el trabajo de la fuerza muscular es posible introducir este tipo de ordenamiento como estrategia de entrenamiento para el aumento de la masa muscular y la resistencia a la fuerza muscular. El objetivo prioritario de este ordenamiento es generar mayor trabajo muscular localizado sobre una zona corporal con vistas a incrementar la actividad metabólica del mismo y el vaciamiento de sus reservas energéticas. En base a esto último debemos recordar los contenidos analizados en la clase 1 sobre las fuentes energéticas del tejido muscular en base al metabolismo glucolítico (anaeróbico láctico) por el cual el desdoblamiento de las reservas de glucógeno muscular, producidas a lo largo de las contracciones musculares, generan un incremento en la presencia de acidez intramuscular y un mayor reclutamiento de las unidades motoras con vistas al mantenimiento de la tensión muscular para culminar las repeticiones. Dicho aumento de acidez intramuscular, acompañado por el aumento de la temperatura corporal, la estimulación adrenérgica y el gasto energético elevado, favorecerá la respuesta hormonal incrementando los
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El objetivo de esta combinación es utilizar el ejercicio poliarticular para desplazar mayor peso y poder reclutar un numero mayor de UM, con vistas a ser utilizadas y agotadas (principalmente las tipo IIA) durante el ejercicio monoarticular localizado. Ejemplo: (Press de pecho x4 + Aperturas con mancuernas x12) x 4 (Figura 2)
Press de Pecho en banco plano Aperturas con mancuernas (Figura 2) Ilustraciones de Nick, E. (2007): Bodybuilding Anatomy. Human Kinetics. pp 52-55.
Ejercicio monoarticular + Ejercicio Poliarticular básico Esta variante (también llamada pre-fatiga) tiene por objetivo agotar o fatigar, con un ejercicio bien localizado, las fibras musculares de un determinado sector corporal para luego seguir con un ejercicio poliarticular, y por ende, mayor cantidad de fibras musculares que colaboren con el movimiento. Esta combinación debe ser realizada por un individuo de mejor nivel de rendimiento en comparación a la explicada anteriormente debido a que el agotamiento localizado puede traer consecuencias en la correcta coordinación y ejecución del segundo ejercicio. Ejemplo: (Camilla de cuádriceps x10 + Sentadillas x8) x 4
2 Ejercicio Poliarticulares complementarios En este caso debemos observar el recorrido articular que provocan los músculos involucrados en cada segmento corporal para cada ejercicio. Si queremos trabajar la musculatura del dorso, el principal músculo a trabajar pueden ser el Dorsal Ancho y el Trapecio, de esta manera podemos colocar los siguientes ejercicios: (Figura 3)
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Ejemplo: (Dorsales al pecho x 6 + Remo a un brazo x 10 )x 4
Dorsales al pecho Remo a un Brazo (Figura 3) Ilustraciones de Nick, E. (2007): Bodybuilding Anatomy. Human Kinetics. pp 76 - 82. Durante el primer ejercicio los músculos dorsales extienden la articulación del codo hasta que la barra se detiene delante del tórax de nuestro/a alumno/a de manera tal que la extensión no se completa. El segundo ejercicio tiende a complementar al primero y continúa la extensión del hombro más allá en relación con el primer ejercicio.
2 Ejercicio monoarticulares (o Poliarticulares) con diferente incidencia de la gravedad. En este caso estamos hablando de dos ejercicios que trabajan los mismos músculos, pero en donde la mayor palanca en contra de la gravedad se encuentra en diferentes ángulos articulares. Ejemplo: (Curl de bíceps con barra parado x 10 + Banco Scott x 10) x 3 (Figura 4)
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abarca la unión de tres ejercicios consecutivos para un grupo muscular la pausa entre series es mayor y la cantidad de series es menor comparándola con las superseries. En este caso uno de los ordenamientos con mejor resultado es comenzar con un ejercicio poliarticular con vistas a un buen reclutamiento de UM, seguido por un ejercicio complementario poliarticular que posee menor reclutamiento y terminar la serie con un ejercicio monoarticular con vistas a fatigar las fibras musculares reclutadas. Ejemplo: (Sentadillas con barra atrás x 4 + Prensa 45 x 8 + Sillón de cuádriceps x 12) x 3 (Figura 5)
Sentadillas Prensa 45º Sillón de cuádriceps (Figura 5) Ilustraciones de Nick, E. (2007): Bodybuilding Anatomy. Human Kinetics. pp 136-140.
Cometti, G. (2005) agrega otra variante en donde propone realizar una Triseries con dos ejercicios donde uno sea poliarticular y otro monoarticular. Iniciaría la Triseries con el ejercicio poliarticular seguido del monoarticular y se repite el poliarticular realizado anteriormente. Ejemplo: Press de pecho + aperturas de pecho plano + press de pecho
Para ampliar: http://books.google.com.ar/books?id=z6OeNU6LPI0C&printsec=frontcover&dq=cometti&source= bl&ots=JeEtK-
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iGbL&sig=cMed5eQCWB3cKThhZbqZ8AVTQSg&hl=es&sa=X&ei=UVMRULCxE8Hm0QGs9YC4Ag&ve d=0CC8Q6AEwAA#v=onepage&q=cometti&f=false
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO
Como mencionamos al inicio de esta clase cada plan de actividad física lleva un determinado ordenamiento de los ejercicios de musculación acompañado por un sistema de entrenamiento para el cual aplicamos esos ejercicios. Analizaremos a continuación los diferentes sistemas de entrenamiento de la fuerza muscular:
- Sistema de carga ondulada
- Sistema de carga piramidal
- Sistema de carga escalonada
- Sistema de carga estable 1. Sistema de carga ondulada
El sistema de carga ondulada, también llamado oleaje, se caracteriza por la variación de la carga y las repeticiones a lo largo de las series de trabajo.
Por ejemplo:
Press de pecho 10-8-6-10-8-
De esta manera el sujeto realizará seis series separadas por intervalos de recuperación (pausas) y alternando los pesos y las repeticiones a realizar en cada serie. Cabe destacar que a medida que aumenta el peso, disminuyen las repeticiones por lo cual en la primer serie de diez repeticiones se desplazará menos peso que en la segunda serie de ocho repeticiones y en ésta, menos peso que en la tercer serie de seis.
El sistema de cargas onduladas puede perseguir varios objetivos, sin embargo, el más utilizado es para el entrenamiento de la fuerza muscular y la desinhibición neural. Esto significa poder generar
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mientras reduce las repeticiones hasta llegar a una sola (1RM). Este sistema fue utilizado mucho para el entrenamiento de la fuerza máxima, pero hoy día se lo critica bastante por el grado de fatiga con que el sistema nervioso llega a esa última serie y se pone en duda si las series de mayor peso son realmente efectivas.
La pirámide invertida es exactamente al revés de la pirámide tradicional. El sujeto comienza con cargas máximas en la primer serie para luego ir descendiendo en peso y aumentando en repeticiones. Algunos autores sugieren que este sistema incide en mayor medida sobre la fuerza velocidad al ir incrementando la posibilidad de aceleración de la resistencia a vencer debido al descenso de la misma.
La pirámide combinada es la unión de las dos anteriores. Comienza el sujeto con cargas livianas y pesos bajos hasta alcanzar una carga más alta (y menor rango de repeticiones). Luego se realiza el camino inverso hasta volver al rango de repeticiones anteriores. Debido a la alta cantidad de series este tipo de sistema tiene más incidencia sobre la fuerza resistencia.
Hasta aquí los sistemas piramidales no serían muy aplicables a sujetos desentrenados y deberían ser más ajustados para individuos avanzados y con experiencia en el entrenamiento con sobrecarga.
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Pirámide truncada. En esta caso nos encontramos con una variante utilizable en sujetos sedentarios, intermedio y por supuesto, avanzados. La pirámide truncada tiene las mismas características que la pirámide tradicional a excepción que no se llega al máximo de fuerza, por lo cual el tope de peso a desplazar es indicado por el entrenador.
Este tope será dosificado según las características propias del alumno/a y su capacidad de generar fuerza. De este modo podemos trabajar con series que ronden el intervalo de 15 a 8 repeticiones de manera tal que en cada serie se desplace más peso y se realicen menos repeticiones.
Ej.: Remo bajo 15-12-10-
Por último tenemos la pirámide chata o plana. Este sistema también es similar al piramidal ascendente ya que el peso se va incrementando serie tras serie, pero en este caso las repeticiones no varían. De esta manera las primeras dos series son utilizadas como entrada en calor específica siendo las últimas 2 ó 3 series las más trascendentales para el trabajo muscular. Este sistema también puede ser utilizado por cualquier sujeto teniendo en cuenta la carga de peso que se colocará en las series sucesivas.
Ejemplo:
Prensa de piernas: 10rep/50%, 10rep/55%,10rep/60%,10rep/65%,10rep/70%
3. Sistema de carga escalonada
La carga escalonada o meseta se caracteriza por llevar a cabo como mínimo dos series con la misma intensidad de trabajo. A partir de este concepto podemos clasificarla en cargas escalonadas ascendentes y cargas escalonadas descendentes.
