plan de nutrición saludable, Apuntes de Nutrición

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PLAN

NUTRICIONAL

Desayuno

Sándwich de pollo y panela

Fajitas de pollo, 30 g Queso panela, 40 g Aguacate, ⅓ pieza Lechuga, ¾ taza Espinaca, ½ taza Pan doble cero, 2 rebanadas

Cena

Quesadilla bowl

TORTILLINAS LIGERAS, 2 piezas Queso Oaxaca light, 30 g Pollo, pechuga asada , 30 g Aguacate , ⅓ pieza Espinaca, cruda, 1/3 taza Fresas, 3 piezas

Desayuno

Chilaquiles rojos con pollo y queso

Pollo, pechuga asada, 60 g Totopos, 48 g o 48 unidades Salsa para chilaquiles, 2 1/2 cucharadas Crema light, 1 cucharada Queso fresco, 40 g

Cena

Ceviche de atún

Atún en agua, drenado, 1 lata Pepino, pelado, 1 taza ZANAHORIA RALLADA, ½ taza Salmas, 1 paquete

Desayuno

Omelette con espinacas y aguacate

Clara de huevo, 4 piezas Espinaca, cruda, ½ taza Tomate rojo, 2 rebanadas Aceite, 5 ml Aguacate, ⅓ pieza Pan doble cero, 2 rebanadas

Cena

Pan francés

Leche light, ⅓ taza Clara de huevo, 2 piezas Canela en polvo, 1 cucharadita Extracto de vainilla, 1 cucharada Pan doble cero, 2 piezas Fresas, 4 ⅕ piezas

Domingo 18 de Junio - Sábado 24 de

Lunes y Jueves

Comida

Fajitas de pollo con morrón

Pollo, pechuga asada, 120 g Pimiento rojo o verde, ½ taza Cebolla picada, 10 g o 2 cucharadas Aceite, 5 ml

Arroz blanco cocido

Arroz, ½ taza

Guacamole

Aguacate, ⅓ pieza Tomate, 10 g, 1 rebanada Cebolla, 10 g, 2 cucharadas

Martes y Viernes

Comida

Parrillada

Arrachera de res, 120 g Cebollita de cambray sin raíz, 54 g Frijol promedio cocido, ½ taza Salsa de tomate 1 cucharada

Aguacate

Aguacate, ⅓ pieza

Miércoles y Sábado

Comida

PESCADO A LA PLANCHA

Filete de pescado, 160 g Aceite de canola, 5 ml, 1 cucharadita Pimienta negra (especia) , 5 g , 1 cucharadita Zumo de limón , 23 ml (1 pieza) Ajo, 3 cucharaditas

Arroz blanco cocido

Arroz, ½ taza

Verduras cocidas

Coliflor ¼ taza Brócoli ½ taza Zanahoria ¼ taza

Pos Entreno

Batido proteico

Fresas, 96 g o 8 piezas Avena cruda en hojuelas, ½ taza Falcon Performance, 1 scoop

Pos Entreno

Batido proteico

Fresas, 96 g, 8 piezas Falcon Performance, 1 scoop Avena cruda en hojuelas, ½ taza

Pos Entreno

Batido proteico

Fresas, 8 piezas Avena cruda en hojuelas, ½ taza Falcon Performance, 1 scoop

LN CRISTIAN MÉNDEZ ESTRADA

MELISSA JOSELIN MONTES HERRERA

RECOMENDACIONES Consume entre 2L a 3 L de agua simple al día. Mantente hidratada antes (1 vaso pequeño de agua), durante (pequeños tragos de manera frecuente) y después (1 vaso pequeño de agua) de la actividad física. Pesa y mide tus porciones de alimentos. Recuerda el pollo y la carne se pesan cocinados. Realiza tu cena 2 h antes de irte a dormir. Puedes agregar a gua fresca de limón y Jamaica sin azúcar o endulzado con Stevia en cada una de tus comidas. El café y el té sin azúcar o con Stevia se puede agregar a tus comidas. Dormir entre 7-8 h diarias, es importante dejar de utilizar pantallas 30 min antes de irte a descansar. No agregar sal de mesa a tus alimentos ya preparados. Puedes consumir 1 taza de gelatina sin azúcar durante el día. Realiza ejercicio cardiovascular después de realizar la rutina de pesas.