¡Descarga Tabla de Raciones Recomendadas de Hidratos de Carbono en Alimentos Comunes y más Ejercicios en PDF de Bioquímica solo en Docsity!
Elaborado por Serafín Murillo, Asesor en Nutrición y Deporte de la Fundación para la Diabetes
CEREALES Y DERIVADOS,
HARINAS, LEGUMBRES Y
TUBÉRCULOS
LÁCTEOS
ALIMENTO
1 RACIÓN
DE HC
SON (EN
GRAMOS)
RACIONES DE HC DEL
ALIMENTO EN SU MEDIDA
HABITUAL DE CONSUMO
I.G.
MED. HABITUAL RACIONES HC
Cuajada 200
Unidad
(125ml)
Flan 50
Unidad
(125g)
Helado de crema 50
Bola
mediana
(100g)
Tarrina
individual
(150ml)
Helado de hielo 50
Unidad
(100ml)
Helado sin
azúcar añadido
Unidad
(100ml)
Kéfir 200
Unidad
(125ml)
Leche desnatada 200
Vaso o taza
(200ml)
Leche
semidesnatada
Vaso o taza
(200ml)
Leche entera 200
Vaso o taza
(200ml)
Leche
condensada
Cucharada
sopera
(20g)
Leche en polvo 25
Cucharada
sopera
colmada
(25g)
Nata líquida 300
Botellín o
brick
(200ml)
Natillas 50
Unidad
(125ml)
Petit suisse 70
Unidad
(55g)
Queso fresco 250
Tarrina
individual
(70g)
Quesos de
pasta, semis o
curados
No
valorable
Yogur natural
entero o desnat.
Unidad
(125ml)
Yogur desnatado
sabores o fruta
Unidad
(125ml)
Yogur entero,
sabores o fruta
Unidad
(125ml)
Yogur líquido 70
Unidad
(200ml)
Yogur tipo
Actimel
Unidad
(94ml)
Yogur tipo
Actimel 0%
Unidad
(94ml)
ALIMENTO
1 RACIÓN
DE HC
SON (EN
GRAMOS)
RACIONES DE HC DEL
ALIMENTO EN SU MEDIDA
HABITUAL DE CONSUMO
I.G.
MED. HABITUAL RACIONES HC
Arroz, crudo 13
Arroz, cocido 38
Plato
grande
(230g)
Plato
mediano
(150g)
Guarnición
(75g)
Arroz integral,
crudo
Arroz integral,
cocido
Plato
grande
(240g)
Plato
mediano
(160g)
Guarnición
(80g)
Arroz hinchado
para desayuno
Arroz salvaje,
crudo
Arroz salvaje,
cocido
Avena, crudo 17
Avena, cocido 34 40
Avena copos 15 40
Boniato 50
Pequeño
(80g)
Mediano
(160g)
Grande
(320g)
Cebada, crudo 14
Cebada, cocido 42 45
Centeno, crudo 15
Centeno, cocido 38 45
Cereales
desayuno
Cereales desay.,
ricos en fibra tipo
All-bram, óptima
ALIMENTO
1 RACIÓN
DE HC
SON (EN
GRAMOS)
RACIONES DE HC DEL
ALIMENTO EN SU MEDIDA
HABITUAL DE CONSUMO
I.G.
MED. HABITUAL RACIONES HC
Cuscús, crudo 15
Cuscús, cocido 65 65
Fideos de arroz,
tipo Udon,
cocido
Fideos de soja,
cocido
Galleta tipo
Digestiva
Unidad
(11g)
Galleta tipo
María
15 Unidad (7g) 0,4 70
Galleta tipo
Príncipe
Unidad
(15g)
Galleta sin
azúcar
18 Unidad (7g) 0,3 50
Garbanzo, crudo 20
Garbanzo,
cocido
Plato
grande
(300g)
Plato
mediano
(200g)
Guarnición
(100g)
Guisantes
congelados,
frescos, de lata
Plato
grande
(600g)
Plato
mediano
(400g)
Guarnición
(200g)
Harina de trigo o
maíz
Cucharada
sopera rasa
(14g)
Harina de
centeno
Cucharada
sopera rasa
(14g)
Harina de soja 70
Cucharada
sopera rasa
(14g)
Hojaldre crudo 30
Hojaldre
horneado
Judías blancas,
crudo
ALIMENTO
1 RACIÓN
DE HC
SON (EN
GRAMOS)
RACIONES DE HC DEL
ALIMENTO EN SU MEDIDA
HABITUAL DE CONSUMO
I.G.
MED. HABITUAL RACIONES HC
Judías blancas,
cocido
Plato
grande
(300g)
Plato
mediano
(200g)
Guarnición
(100g)
Lentejas, crudo 20
Lentejas, cocido 50
Plato
grande
(300g)
Plato
mediano
(200g)
Guarnición
(100g)
Maíz en lata 50
Lata
pequeña
(150g)
Maíz en lata sin
azúcar añadido
Lata
pequeña
(150g)
Maíz tostado
(quicos)
Bolsa
pequeña
(40g)
Mijo, crudo 15
Mijo, cocido 53 70
Müesli 15 65
Pan blanco 20
Barra de
1/4, unos
3 cm (20g)
Barra de
1/4 entera
(180g)
Panecillo
restaurante
(60g)
Pan de centeno 20 65
Pan de molde 20
Rebanada
(25g)
Pan de
hamburguesa o
Frankfurt
Unidad
(80g)
Unidad
pequeña
(55g)
Pan de trigo
integral
Pan rallado 15
Cucharada
sopera
colmada
(23g)
Elaborado por Serafín Murillo, Asesor en Nutrición y Deporte de la Fundación para la Diabetes
FRUTAS
HORTALIZAS
UTAS
ALIMENTO
1 RACIÓN
DE HC
SON (EN
GRAMOS)
RACIONES DE HC DEL
ALIMENTO EN SU MEDIDA
HABITUAL DE CONSUMO
I.G.
MED. HABITUAL RACIONES HC
Pan tostado o
biscote
Unidad
(10g)
Unidad mini
(3,3g)
Tostada
canapé (2g)
Krispoll
(12,5g)
Pan en
bastoncitos
3 unidades
(15g)
Pasta
alimenticia,
crudo
Pasta
alimenticia,
cocido
Plato
grande
(300g)
Plato
mediano
(200g)
Guarnición
(100g)
Pasta al huevo,
crudo
Patata cocida,
hervida
Plato
grande
(300g)
Plato
mediano
(200g)
Guarnición
(100g)
Patata, horno o
asada
Patatas fritas 30
Guarnición
(60g)
Porción 70
hambur-
guesería
(120g)
Patatas chips 20
Bolsa
pequeña
(30g)
Puré de patatas,
copos
Puré de patatas,
elabor. con leche
Quinoa, crudo 19
Quinoa, cocido 48 35
Sémola de trigo,
crudo
Sémola de trigo,
cocido
ALIMENTO
1 RACIÓN
DE HC
SON (EN
GRAMOS)
RACIONES DE HC DEL
ALIMENTO EN SU MEDIDA
HABITUAL DE CONSUMO
I.G.
MED. HABITUAL RACIONES HC
Soja seca, crudo 30
Soja seca,
hervido
Sushi 45
Pieza
pequeña
(20g)
Pieza
grande
(40g)
Tapioca, crudo 12
Tapioca, cocido 33 84
Trigo sarraceno,
crudo
Trigo sarraceno,
cocido
Trigo tierno,
crudo
Trigo tierno,
cocido
Yuca, cocido 33 55
ALIMENTO
1 RACIÓN
DE HC
SON (EN
GRAMOS)
RACIONES DE HC DEL
ALIMENTO EN SU MEDIDA
HABITUAL DE CONSUMO I.G.
MED. HABITUAL RACIONES HC
Aguacate Libre 10
Albaricoque 150
Unidad
mediana
(50g)
Arándano 100
Puñado,
con mano
cerrada
(20g)
Castaña cruda 30
Unidad
(10g)
Castaña tostada 25 Unidad (3g) 0,3 65
Cereza 100
12 unidades
(100g)
Chirimoya 50
Unidad
mediana
(200g)
Ciruela 100
2 unidades
(100g)
ALIMENTO
1 RACIÓN
DE HC
SON (EN
GRAMOS)
RACIONES DE HC DEL
ALIMENTO EN SU MEDIDA
HABITUAL DE CONSUMO
I.G.
MED. HABITUAL RACIONES HC
Coco fresco 200
Tajada
mediana
(35g)
Coco seco 150
Cucharada
colmada
(20g)
Dátil 15
Unidad
(12g)
Frambuesa 150
Puñado,
con mano
cerrada
(20g)
Fresones 200
8 unidades
grandes
(200g)
Granada 70
Unidad
mediana
(175g)
Grosella 200
Puñado,
con mano
cerrada
(20g)
Grosella negra 140
Puñado,
con mano
cerrada
(20g)
Higos 100
Unidad
mediana
(50g)
Kiwi 100
Unidad
mediana
(100g)
Limón
No
valorable
Litchi 70
6 unidades
(70g)
Mandarina 100
Unidad
mediana
(100g)
Mango 100
Unidad
mediana
(200g)
Manzana 100
Unidad
mediana
(200g)
Manzana asada 50
Unidad
mediana
(120g)
Melocotón 100
Unidad
mediana
(200g)
Melocotón en
conserva
Una mitad
(50g)
Melón 200
Un tajada
mediana
(200g)
ALIMENTO
1 RACIÓN
DE HC
SON (EN
GRAMOS)
RACIONES DE HC DEL
ALIMENTO EN SU MEDIDA
HABITUAL DE CONSUMO
I.G.
MED. HABITUAL RACIONES HC
Membrillo 150
Unidad
mediana
(350g)
Membrillo, dulce
de
Moras 150
Puñado,
con mano
cerrada
(20g)
Naranja 100
Unidad
mediana
(200g)
Nectarina 100
Unidad
mediana
(100g)
Níspero 100
Unidad
mediana
(33g)
Pera 100
Unidad
mediana
(200g)
Papaya 125
Una tajada
(250g)
Paraguayo 100
Unidad
mediana
(100g)
Piña 100
2 rodajas
(100g)
Piña en
conserva
2 rodajas
(100g)
Piña en su jugo 60
2 rodajas
(100g)
Plátano 50
Unidad
pequeña
(100g)
Sandía 200
Una tajada
grande
(200g)
Uva 50
12 unidades
(100g)
ALIMENTO
1 RACIÓN
DE HC
SON (EN
GRAMOS)
RACIONES DE HC DEL
ALIMENTO EN SU MEDIDA
HABITUAL DE CONSUMO
I.G.
MED. HABITUAL RACIONES HC
Acelga 300
Plato
grande
(250g)
Ajo 40
3 dientes
(10g)
Alcachofa 300
Plato
grande
(150g)
Elaborado por Serafín Murillo, Asesor en Nutrición y Deporte de la Fundación para la Diabetes
www.fundaciondiabetes.org / info@fundaciondiabetes.org / @fundiabetes
OTROS
ALIMENTO
1 RACIÓN
DE HC
SON (EN
GRAMOS)
RACIONES DE HC DEL
ALIMENTO EN SU MEDIDA
HABITUAL DE CONSUMO
I.G.
MED. HABITUAL RACIONES HC
Mosto 70
Una copa
(100cc)
Sangría 100
Un vaso
(200cc)
Sidra 200
Una copa
(100cc)
Tónica 100
Un vaso o
botellín
(200cc)
Vermut 75
Una copa
(100cc)
Vino blanco o
tinto
No
valorable
Vino dulce 75
Un chupito
(30cc)
Zumo de fruta
comercial
Un vaso o
brick
(200cc)
Zumo de fruta
natural o “sin
azúcar añadido”
Un vaso o
brick
(200cc)
ALIMENTO
1 RACIÓN
DE HC
SON (EN
GRAMOS)
RACIONES DE HC DEL
ALIMENTO EN SU MEDIDA
HABITUAL DE CONSUMO
I.G.
MED. HABITUAL RACIONES HC
Azúcar blanco 10
Cucharada
postre (8g)
Cucharada
sopera
(20g)
Sobre (8g) 0,
Azúcar moreno 10
Cucharada
postre (8g)
Cucharada
sopera
(20g)
Sobre (8g) 0,
Barrita
energética (de
cereales)
Unidad
(25g)
Bizcocho o
melindro
Unidad
comercial
individual
(25g)
ALIMENTO
1 RACIÓN
DE HC
SON (EN
GRAMOS)
RACIONES DE HC DEL
ALIMENTO EN SU MEDIDA
HABITUAL DE CONSUMO
I.G.
MED. HABITUAL RACIONES HC
Bollería, en
general
Cruasán 20
Unidad
(60g)
Cacao en polvo 12
Cucharada
postre (8g)
Cucharada^25
sopera
(20g)
Cacao en polvo
sin azúcar
Cucharada
postre (8g)
Cucharada
sopera
(20g)
Calamares a la
romana
120 4 unidades 1
Canelones con
bechamel
3 unidades
(250g)
Caramelo 12 Unidad (5g) 0,4 70
Chocolate
blanco o con
leche
Pastilla (8g) 0,
Tableta
individual
(30g)
Chocolate negro 25
Pastilla (8g) 0,
Tableta 20
individual
(30g)
Churros 25
2 unidades
(25g)
Crema de cacao 25
Cucharada
sopera
colmada
(25g)
Crema de
cacahuete
Cucharada
sopera
colmada
(20g)
Crema pastelera 40
Cucharada
sopera
colmada
(20g)
Croquetas 50
3 unidades
(90g)
Donut 23
Unidad
(58g)
Empanadilla de
carne
2 unidades
(80g)
Ensaimada 23
Unidad
(70g)
Fructosa
(edulcorante)
Cucharada
sopera
(20g)
ALIMENTO
1 RACIÓN
DE HC
SON (EN
GRAMOS)
RACIONES DE HC DEL
ALIMENTO EN SU MEDIDA
HABITUAL DE CONSUMO
I.G.
MED. HABITUAL RACIONES HC
Gazpacho
comercial
Vaso
(200cc)
Gelatina
comercial
Unidad
(125cc)
Glucosa (líquida
o en pastillas) 10
Pastilla
pequeña
(2,5g)
Pastilla 100
normal (5g)
Gel deport
(40g)
Golosinas 18 70
Ketchup 50 Sobre (9g) 0,2 55
Lasaña 100
Plato
restaurante
(260g)
Levadura 130
Magdalena 25
Unidad
(50g)
Mazapán 25
Unidad
(35g)
Merengue 11
Mermelada 20
Cucharada
sopera
(25g)
Mermelada light
Ver
etiqueta
Miel 13
Cucharada
sopera
(18g)
Mostaza
No
valorable
Palomitas 20 85
Pastel de
chocolate
Porción
(100g)
Pastel de crema 35
Porción
(100g)
Pepinillos en
vinagre
No
valorable
Pizza 40
Triángulo
(100g o 1/ 4
parte de
pizza)
Media pizza 45
(200g)
Pizza
individual
(400g)
ALIMENTO
1 RACIÓN
DE HC
SON (EN
GRAMOS)
RACIONES DE HC DEL
ALIMENTO EN SU MEDIDA
HABITUAL DE CONSUMO
I.G.
MED. HABITUAL RACIONES HC
Regaliz 15 Unidad (8g) 0,
Salsa barbacoa 100
3 cuchar.
soperas
(50g)
Salsa bechamel 100
3 cuchar.
soperas
(50g)
Salsa boloñesa 150
5 cuchar.
soperas
(75g)
Salsa carbonara
No
valorable
Salsa de tomate
comercial
3 cuchar.
soperas
(50g)
Salsa de soja
No
valorable
Sucedáneo de
café, tipo EKO
No
valorable
Surimi (palitos
de cangrejo)
Barrita
(20g)
Tarta de
manzana
Porción
(100g)
Tofú
No
valorable
Tortilla de
patatas
120 Tapa (100g) 1
Turrón tipo
Alicante
1/6 tableta
(50g)
Turrón tipo
Jijona
1/6 tableta
(50g)
Vinagre
No
valorable
Vinagre tipo
Módena
(caramelizado)
Cucharada
sopera
(15g)
LA SEGUNDA COLUMNA DE LA TABLA INDICA LA CANTIDAD DE ALIMENTO
(EN GRAMOS) QUE CONTIENE 1 RACIÓN DE HC
10 GRAMOS DE HIDRATOS DE CARBONO (HC) = 1 RACIÓN DE HC
I.G. = ÍNDICE GLUCÉMICO DE CADA ALIMENTO
. ROJO: Elevado (70 o más) . NARANJA: Moderado (56-69) . VERDE: Bajo (55 o menos)
Los alimentos que en la tabla aparecen sin ningún valor en la casilla de I.G. es
porque se desconoce la información de ese alimento en cuestión.
