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Liposolubles Hidrosolubles Núm Nombre Función Función Deficiencia Requerimiento diario y fuentes B1 TIAMINA Participa en el metabolismo de los carbohidratos para la generacion de energia Es indispensable en el funcionamiento del sistema nervioso y contribuye con el crecimiento en el mantenimiento de la piel Su carencia genera irritabilidad, pérdida de apetito, fatiga y depresión Su requerimiento diario promedio es de 1. miligramos (mg) para adultos. Cereales, panes fortificados, pescado, carnes magras y leche. B2 Riboflavina Intervienen en los procesos enzimáticos de la respiración celular, en la síntesis de ácidos grasos. Es necesaria para la integridad de la piel, mucosas, y por su actividad oxigenante de la córnea para la buena visión Su carencia genera trastornos oculares, bucales, cutáneo, cicatrización lenta y fatiga Su requerimiento diario es de 1.4 miligramos (mg) para adultos. Cereal, leche, nueces, huevos, vegetales de hojas verdes, y carnes magras. B3 NIACINA Participa en el metabolismo de carbohidratos, proteínas, y ayuda a crear grasas Intervienen en el crecimiento funcionamiento del sistema nervioso y buen estado de la piel Su carencia produce alteraciones del sistema nervioso, digestivo, fatiga constante, problemas de la piel, úlceras bucales, encías, y/o lengua Su requerimiento diario es de 12 a 18 miligramos (mg) para adultos. Lácteos, pollo, pescado, carnes magras, nueces y huevos. B5 Acido pantotenico Participa en el metabolismo de carbohidratos, lípidos y proteínas y como un componente coenzimático Juega papel importante en la producción de hormonas y colesterol Su carencia produce anormalidades en el funcionamiento metabólico y mortalidad El requerimiento diario es de 5 miligramos (mg) para adultos. Champiñones, lácteos, carne, semilla de calabaza, pescados, huevos, carne magra. B6 Pirodixina Síntesis de carbohidratos, proteínas y grasas en la formación de glóbulos rojos, células sanguíneas y hormonas Participa en el equilibrio sodio y potasio, participa en la producción de anticuerpos Su carencia se puede ver reflejada en la anemia, fatiga, depresión, disfunciones nerviosas, vértigo, náuseas y vómitos Su requerimiento diario es de 1.2 miligramos (mg) para adultos. Frijoles, legumbres, nueces, huevos, carnes, pescado, pan y cereales. B7 Biotina Participa en las reacciones que producen energía, así como en el Participa en el desarrollo embrionario en la proliferación celular, Su carencia reduce el crecimiento y la sobrevivencia. Provoca Su requerimiento diario es de 30 microgramos (mcg) para adultos. Sardinas, leches, tofu,
metabolismo de los ácidos grasos en funciones inmunológicas y en el metabolismo debilitamiento del cabello y pérdida de vello, así como erupciones cutáneas hígado, lácteos, champiñones, ejotes, coliflor. B9 Acido Folico Formación de células sanguíneas pues es un componente de las enzimas que forman glóbulos rojos y su presencia mantiene sana la piel Ayuda a formar el tubo neural, prevenir defectos de nacimiento graves del cerebro (anencefalia) o espina bífida Su carencia provoca anemias, trastornos digestivos e intestinales, enrojecimiento de la lengua y mayor vulnerabilidad a las lesiones Ingesta diaria en adultos de 400 microgramos. Legumbres, cítricos, hortalizas de hoja verde, hígado, carne de cerdo, mariscos,y granos enteros. B12 Cobalamina Es esencial para la síntesis de hemoglobina y la formacion de celulas, asi como para el buen estado del sistema nervioso Interviene a la síntesis correcta de ADN Y ARN Su carencia se refleja en anemias con debilitamiento general La ingesta diaria es de 2.5 microgramos en adultos Es prácticamente inexistente en alimentos de origen vegetal Huevos, carne, mariscos, leche y productos lácteos. C Ácido ascórbico Es necesaria para el crecimiento y reparación de tejidos en todas partes del cuerpo Antioxidante que bloquea parte del daño causado por los radicales libres Su carencia puede provocar signos de anemia, encías sangrantes, disminución de la tasa de cicatrización de heridas, resequedad en el cabello, gingivitis, sangrados nasales, hematomas El requerimiento diario es de 80 miligramos (mg) Cítricos: Fresa, pimientos verdes, tomates, brócoli, patatas blancas, y patatas dulces. A Retinol Es necesaria para la piel, las mucosas y la vista. Importante también para el mantenimiento de los tejidos excretores epiteliales del cuerpo. Ayuda a la formación y al mantenimiento de dientes, tejidos blandos y óseos Su deficiencia causa pérdida de agudeza visual La dosis diaria es de 700 a 900 microgramos diarios. Carne, huevos, productos lácteos, vegetales de hojas verdes, frutas y vegetales de colores intensos D Calciferol Interviene en la absorción de calcio y el fósforo en el intestino y por lo tanto en el depósito de los mismos en huesos y dientes Se sintetiza a través de la exposición a la luz solar convirtiendo el colesterol (provitamina) en vitamina D Su carencia genera alteraciones óseas, trastornos dentales y alteraciones metabólicas Los requerimientos diarios son 5 microgramos, cantidad presente en un vaso de leche. Cuando se expone al sol
