Agachamento na água
Fique em pé na piscina, com os pés posicionados uniformemente com os quadris. Dobre
os joelhos levemente conforme inclina os quadris para trás, como se fosse sentar em
uma cadeira. Mantenha a forma correta, deixando sempre os joelhos diretamente atrás
da linha dos dedos dos pés. Sustente a posição na água com os pés firmemente
pressionados contra o fundo da piscina. Force os glúteos conforme se levanta. Volte à
posição inicial e repita o procedimento. A água cria resistência e torna o exercício mais
difícil.
Corrida na água
A corrida na água pode ser feita com dispositivos de flutuação ou na parte mais rasa.
Com o dispositivo de flutuação, deve-se correr no mesmo lugar, sem tocar o fundo. Ao
correr na parte mais rasa, corra de um lado para o outro por algumas voltas e, em
seguida, descanse por um minuto e retome. Continue com esse exercício por 20 a 30
minutos.
Esqui cross-country
Comece colocando um cinto de peso comumente utilizado em exercícios aeróbicos na
água. Isso ajudará a dar suporte na piscina. Você deve se posicionar de modo que os pés
não toquem o chão. O movimento começa com o balanço das pernas para frente e para
trás, como uma tesoura. Mantenha as pernas estendidas durante o movimento, como se
estivesse esquiando. Para fortalecer os braços, pode-se utilizar halteres de piscina ou
não. Em ambos os casos, mova os braços debaixo da água no mesmo movimento de
tesoura que as pernas. Ao movimentar os braços, mantenha-os retos e levante-os o
suficiente para ficarem no nível da superfície da água, sem realmente sair dela.
Movimente-se pela piscina ao realizar esse exercício. Evite ficar parado, vá de um lado
para o outro durante 10 minutos de atividade.
Polichinelo na água rasa
Coloque-se na piscina de forma que a água fique entre o estômago e o peito. Comece o
movimento com os pés juntos e as mãos ao lado do corpo. Pule e faça o movimento
como se estivesse no chão. As pernas se moverão lentamente conforme lutam contra a
resistência que a água fornece. Mantenha os braços na água e leve-os até o nível da
superfície durante o pulo e de volta para o lado do corpo. Se sentir-se mais confortável
movimentando os braços acima da cabeça a cada pulo, não há problemas