Baixe Dias da semana e outras Exercícios em PDF para Educação Física, somente na Docsity!
DIAS DA SEMANA TREINO SÉRIE E
REPETIÇÕES
SEGUNDA-FEIRA
QUARTA E SEXTA -
FEIRA
Extensora 4 x 16
SEGUNDA-FEIRA
QUARTA E SEXTA -
FEIRA
Abdutor, adutora 3 x 14
SEGUNDA-FEIRA
QUARTA E SEXTA -
FEIRA
Leg- press 3 x 14
SEGUNDA-FEIRA
QUARTA E SEXTA -
FEIRA
Panturrilha 3 x 16
SEGUNDA-FEIRA
QUARTA E SEXTA -
FEIRA
Agachamento máquina 3 x 14
SEGUNDA-FEIRA
QUARTA E SEXTA -
FEIRA
Glúteo 4 apoio reto e glúteo chute 3 x 14
SEGUNDA-FEIRA
QUARTA E SEXTA -
FEIRA
Avanço em movimento 2 x 12
APÓS DE 2 MESES DE TREINO
OBS: COM AUMENTO DE PESO NAS MÁQUINA TREINO PIRÂMIDE, é necessária a utilização de suplemento só proteína e b.c.a.a.
SEMPRE A CADA 15 DIAS AUMENTANDO PESO. EM TODAS AS MÁQUINAS
DIAS DA SEMANA TREINO SÉRIE E
REPETIÇÕES
SEGUNDA-FEIRA
QUARTA E SEXTA -
FEIRA
Extensora
sempre aumente peso uma p/ outra.
5 x 16
1ª puxada 16
2ª puxada 14
3ª puxada 10
4ª puxada 8
5ª puxada 6
SEGUNDA-FEIRA
QUARTA E SEXTA -
FEIRA
Abdutor, adutora 2 x 14
1ª puxada 14
2ª puxada 12
SEGUNDA-FEIRA
QUARTA E SEXTA -
FEIRA
Leg- press 4 x 14
1ª puxada 14
2ª puxada 12
3ª puxada 10
4ª puxada 8
SEGUNDA-FEIRA
QUARTA E SEXTA -
FEIRA
Panturrilha 3 x 18
1ª puxada 18
2ª puxada 16
3ª puxada 14
SEGUNDA-FEIRA
QUARTA E SEXTA -
FEIRA
AGACHAMENTO LIVRE 4 x 16
1ª puxada 16
2ª puxada 14
3ª puxada 10
4ª puxada 8
SEGUNDA-FEIRA
QUARTA E SEXTA -
FEIRA
SUPER AGACHAMENTO 3 x 16
1ª puxada 16
2ª puxada 14
3ª puxada 10
SEGUNDA-FEIRA
QUARTA E SEXTA -
FEIRA
Glúteo 4 apoio reto, glúteo chute E glúteo na
bola (criado por mim)
2 x 16
1ª puxada 16
2ª puxada 14
SEGUNDA-FEIRA
QUARTA E SEXTA -
FEIRA
Stif 2 x 16
1ª puxada 16
2ª puxada 14
Exercícios que vão te ajudar a deixar o
bumbum e pernas durinhos
Quem não quer deixar bumbum e pernas durinhos? Pois a personal trainer Valéria Aprobato, autora do livro "O Segredo do Corpo Perfeito" (Phorte Editora), recomenda os exercícios a seguir, que devem ser feitos em três séries de 20 repetições. Em quatro semanas os resultados já começam a aparecer.
- De pé, pernas paralelas e afastadas, uma à frente da outra, segurando um par de halteres de 2 a 3 kg. Com o pé de trás posicionado na meia ponta, flexione as duas pernas encostando o joelho no chão. ao final da série, repita com a outra perna.
Bom para: parte posterior da perna e bumbum.
- Em quatro apoios (cotovelos e joelhos) e com caneleiras de 2 a 5 kg. Eleve a perna dobrada, a 90°, com o pé em direção ao teto, e volte. ao final da série, repita com a outra perna.
Bom para: bumbum.
Ilustração: Luísa Azevedo
3. Deitada de lado, com caneleiras de 2 a 4 kg. mantenha a perna do chão semiflexionada e eleve a de cima, o máximo que conseguir. Em seguida, dobre o joelho e aproxime-o do braço apoiado no solo.
Bom para: quadril.
graus de fl exão. Devemos tomar cuidado, pois movimentos que utilizam fl exão de quadril têm uma forte solicitação do ílio-psoas, que é responsável pela fl exão da coxa e do tronco.
- Abdominal com rotação de tronco - São exercícios abdominais que têm por objetivo salientar a ação dos músculos oblíquos, interno e externo.
Combine os exercícios localizados com um trabalho aeróbio, podendo ser uma aula de indoor ciclyng.
Exercícios para os Braços:
Uma das maiores preocupações das mulheres é o famoso músculo do “tchauzinho”. Então, mãos à obra! Acabe com a fl acidez para que no verão você possa usar uma regata e destacar essa musculatura.
- Extensão de cotovelo no puxador alto – exercício básico para trabalhar o tríceps braquial.
- Tríceps Mergulho – Esse exercício pode ser realizado com sobrecarga ou apenas com o peso do seu corpo.
Para começar seu programa de treinamento procure um pro fi ssional de Educação Física com conhecimento atualizado e habilitado pelo seu respectivo Conselho Regional, um Nutricionista para ajudar na reeducação alimentar e vamos deixar a preguiça de lado.
