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Guias e Dicas
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ficha de treino hipertrofia, Exercícios de Educação Física

ficha de treino 8 semana para hipertrofia muscular

Tipologia: Exercícios

2022

Compartilhado em 03/06/2022

bruno127
bruno127 🇧🇷

4.8

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FICHA DE TREINO
SEGUIR POR 8 SEMANAS
TREINO A
DIA 1
PERNAS
AQUECIMENTO NA ESTEIRA 5 min
CADEIRA EXTENSORA
5X15
MESA FLEXORA
AVANÇO NO SMITH
3x15
3X
DROP SET
3X15
2X12 / 2X10
4X12
3X15 / 2X12
4X15
CADEIRA ADUTORA
PANTURRILHA EM PÉ
ELEVAÇÃO PÉLVICA C/ BARRA
AGACHAMENTO NO SMITH
PANTURRILHA SENTADO 4X15
DESCANSO DE 2 MIN
ENTRE OS EXERCÍCIOS
30S
INTERVALO
1 MIN
INTERVALO
30S
INTERVALO
1 MIN
INTERVALO
1 min
INTERVALO
1 MIN
INTERVALO
2 MIN
INTERVALO
45S
INTERVALO
30S
INTERVALO
DESCANSO:
ENTRE SÉRIES
LEG PRESS
5X15
CADEIRA ABDUTORA 30S
INTERVALO
DROP SET: INICIA-SE COM UMA CARGA ALTA, VISANDO
FAZER O MAIOR NUMERO DE REPETIÇÕES.
AO CHEGAR NA FALHA DURANTE O EXERCICIO, SEM
DESCANSAR IRA REDUZIR A CARGA EM 30%, E FAZER ATÉ
A FALHA, REPETIR O PROCESSO MAIS 1 VEZ,
CONCLUINDO ASSIM A PRIMEIRA SERIE.
OU
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Baixe ficha de treino hipertrofia e outras Exercícios em PDF para Educação Física, somente na Docsity!

SEGUIR POR 8 SEMANAS

TREINO A

DIA 1

PERNAS

AQUECIMENTO NA ESTEIRA 5 min

CADEIRA EXTENSORA

5X1 5

MESA FLEXORA

AVANÇO NO SMITH

3x

3X

DROP SET

3 X 15

2X12 / 2X

4X

3 X15 / 2X

4X

CADEIRA ADUTORA

PANTURRILHA EM PÉ

ELEVAÇÃO PÉLVICA C/ BARRA

AGACHAMENTO NO SMITH

PANTURRILHA SENTADO 4X^15

DESCANSO DE 2 MIN ENTRE OS EXERCÍCIOS

30S
INTERVALO
1 MIN
INTERVALO
30S
INTERVALO
1 MIN
INTERVALO

1 min INTERVALO

1 MIN
INTERVALO
2 MIN
INTERVALO
45S
INTERVALO
30S
INTERVALO

DESCANSO: ENTRE SÉRIES

LEG PRESS

CADEIRA ABDUTORA 5X1^5

30S
INTERVALO

DROP SET: INICIA-SE COM UMA CARGA ALTA, VISANDO FAZER O MAIOR NUMERO DE REPETIÇÕES.

AO CHEGAR NA FALHA DURANTE O EXERCICIO, SEM DESCANSAR IRA REDUZIR A CARGA EM 30%, E FAZER ATÉ A FALHA, REPETIR O PROCESSO MAIS 1 VEZ, CONCLUINDO ASSIM A PRIMEIRA SERIE.

OU

PEITO / TRÍCEPS

SUPINO INCLINADO C/ HALTER 4X

C ROSS OVER

4X

TRÍCEPS PULLEY CORDA

TRÍCEPS TESTA C/ BARRA W

4X

4X

4X

2X15 / 2X

4X

3X 2 MIN

4X

CRUCIFIXO INCLINADO C/ HALTER

ABDOMINAL V SENTADO

PULLOVER C/ HALTER

T RÍCEPS FRANCÊS SENTADO
C/ HALTER (UNILATERAL)

CARDIO NA ESTEIRA (AO FINAL DO TREINO) 30 MIN

DESCANSO DE 2 MIN ENTRE OS EXERCÍCIOS

1 MIN
INTERVALO
1 MIN
INTERVALO
1 MIN
INTERVALO
1 MIN
INTERVALO

1 min INTERVALO

1 MIN
INTERVALO
1 MIN
INTERVALO
1 MIN
INTERVALO

DESCANSO: ENTRE SÉRIES

PRANCHA ABDOMINAL

SUPINO RETO C/ BARRA 2X12 / 2X

1 MIN
INTERVALO

TREINO B

DIA 2

1 MIN
INTERVALO

OMBRO / BÍCEPS

AQUECIMENTO DO MANGUITO

DESENVOLVIMENTO

ARNOLD C/ HALTER

4X

CRUCIFIXO INVERSO MAQUINA

ROSCA CONCENTRADA

2X12 / 2X

4X

4X

2X12 / 2X

2X12 / 2X

4X

ELEVAÇÃO FRONTAL

C/ BARRA PRONADA

ROSCA ALTERNADA EM PÉ

DESENVOLVIMENTO

SENTADO C/ HALTER

ENCOLHIMENTO C/ HALTER

ROSCA INVERSA C/ BARRA W

P RANCHA ABDOMINAL

4X

DESCANSO DE 2 MIN ENTRE OS EXERCÍCIOS

1 MIN
INTERVALO
1 MIN
INTERVALO
1 MIN
INTERVALO
1 MIN
INTERVALO
1 MIN
INTERVALO
1 MIN
INTERVALO
1 MIN
INTERVALO
1 MIN
INTERVALO
1 MIN
INTERVALO

DESCANSO: ENTRE SÉRIES

ROSCA SCOTT MAQUINA

3X 2 MIN

1 MIN
INTERVALO

ELEVAÇÃO LATERAL C/ HALTER 4X

1 MIN
INTERVALO

TREINO D

DIA 4

2X12 / 2X

OBS: CARGA PROGRESSIVA EM CADA SERIE

CARDIO NA ESTEIRA (AO FINAL DO TREINO) 30 MIN

DIA 5

TREINO A

DIA 6

TREINO B

DIA 7 (DOMINGO)

DESCANSO

DIA 8

TREINO C

DIA 9

TREINO D

DIA 1 0

REINICIA-SE (TREINO A)