Evite refrigerantes e sucos industrializa-
dos, bolos, biscoitos doces e recheados,
sobremesas doces e outras guloseimas
como regra da alimentação.
Diminua a quantidade de sal na comida
e retire o saleiro da mesa. Evite
consumir alimentos industrializados com
muito sal (sódio) como hambúrguer, charque, sal-
sicha, lingüiça, presunto, salgadinhos, conservas
de vegetais, sopas, molhos e temperos prontos.
Beba pelo menos 2 litros (6 a 8 copos) de
água por dia. Dê preferência ao consumo
de água nos intervalos das refeições.
Torne sua vida mais saudável. Pratique
pelo menos 30 minutos de atividade físi-
ca todos os dias e evite as bebidas alcoóli-
cas e o fumo. Mantenha o peso dentro de limites
saudáveis.
Faça pelo menos 3 refeições (café da
manhã, almoço e jantar) e 2 lanches
saudáveis por dia. Não pule as refeições.
Inclua diariamente 6 porções do grupo
do cereais(arroz, milho, trigo pães e mas-
sas), tubérculos como as batatas e raízes
como a mandioca/macaxeira/aipim nas refeições.
Dê preferência aos grãos integrais e aos alimen-
tos naturais.
Coma diariamente pelo menos 3 porções
de legumes e verduras como parte das
refeições e 3 porções ou mais de frutas
nas sobremesas e lanches.
Coma feijão com arroz todos os dias ou ,
pelo menos, 5 vezes por semana. Esse pra-
to brasileiro é uma combinação completa
de proteínas e bom para a saúde.
Consuma diariamente 3 porções de leite
e derivados e 1 porção de carnes, aves,
peixes ou ovos. Retirar a gordura aparente
das carnes e a pele das aves antes da preparação
torna esses alimentos mais saudáveis!
Consuma, no máximo, 1 porção por dia de
óleos vegetais, azeite, manteiga ou marga-
rina. Fique atento aos rótulos dos alimen-
tos e escolha aqueles com menores quantidades
de gorduras trans.
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IMC (kg/m²) ESTADO NUTRICIONAL
Menor que 18,5 Você está com baixo peso
18,5 a 24,99 O seu peso está adequado
25 a 29,99 Alerta: sobrepeso
Maior que 30 Alerta: obesidade
Se você tem entre 20 e 60 anos, veja no quadro abaixo o seu IMC (Índice
de Massa Corporal). Para calcular, divida o seu peso, em quilogramas, pela
sua altura, em metros, elevada ao quadrado.
IMC = P (peso)
A2 (altura x altura)
VEJA AQUI SE VOCÊ ESTÁ COM UM PESO SAUDÁVEL
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Alimentação Saudável para todos:
Siga os Dez Passos
Coordenação Geral da Política
de Alimentação e Nutrição
www.saude.gov.br/nutricao
cgpan@saude.gov.br
