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MODELO 1
CAFÉ DA MANHÃ
½ papaia + 1 colher de sopa de farelo de aveia + 1 pitada de canela 2 fatias pequenas de queijo minas padrão + 2 fatias de pão integral Café ou chá ALMOÇO 5 colheres de sopa cheias de arroz integral 1 concha média de feijão 5 colheres de sopa de cenoura cozida 1 sobre coxa assada sem pele Salada verde à vontade 2 colheres de sobremesa rasas de azeite LANCHE DA TARDE 1 copo de iogurte natural + 2 colheres de sopa cheias de coco fresco ralado + 2 castanhas do Pará picadas JANTAR 1 inhame médio cozido picado 4 colheres de sopa rasas de carne moída 6 colheres de sopa de brócolis cozido no vapor picado 2 colheres de sobremesa rasas de azeite CEIA 1 dose de proteína batida com 1 colher de sopa rasa de semente de chia Cal 1704 / Ptn 101,8 g (23,9%)/ Cho 185,3 (43,5%)/ Lip 61,7 g (32,6%)
MODELO 2
CAFÉ DA MANHÃ
Copyright 2021 – Nutri Consultoria em Alimentação e Nutrição LTDA. Água _______ ml/dia Água _______ ml/dia
1 maçã pequena picada 1 omelete com aveia (ver receita) Café ou chá LANCHE DA MANHÃ 1 dose de proteína ALMOÇO 6 colheres de sopa cheias de arroz + ½ concha média de lentilha 2 colheres de sobremesa de azeite Misture o arroz com a lentilha e com o azeite 1 bife pequeno grelhado 5 colheres de sopa de abobrinha temperadas com hortelã picada LANCHE DA TARDE 1 banana prata média + 1 colher de sopa bem cheia de pasta de amendoim integral sem açúcar JANTAR 1 batata pequena cozida 1 fatia grande de carne assada 5 colheres de sopa de berinjela ensopada 2 colheres de sobremesa de azeite CEIA ½ pão árabe com 1 fatia grande de muçarela e orégano (fazer como queijo quente) + 1 xícara de chá de capim limão Cal 1736,8 / Ptn 105,6 g (24,3%) / Cho 199,8 (46%) / Lip 57,2 g (29,7%)
MODELO 4
CAFÉ DA MANHÃ
1 shake de proteína batido com mamão (1 dose de proteína indicada) 1 colher de sopa rasa de semente de chia Café ou chá LANCHE DA MANHÃ 1 rodela grossa de abacaxi polvilhada com canela + 2 castanhas do Pará ALMOÇO 2 pedaços de aipim cozido Salada de alface, 3 colheres de sopa de cenoura ralada, 3 colheres de sopa de beterraba ralada, ½ tomate 1 filé de peito de frango grelhado 1 colher de sobremesa de azeite para temperar a salada. LANCHE DA TARDE 1 fatia de pão integral com 2 colheres de sopa rasas de queijo cottage JANTAR 2 colheres de servir de arroz integral 2 ovos pochê (preparados na quantidade de vagem indicada abaixo) 2 escumadeiras de vagem cozida (temperar a vagem com tomate, cebola, cheiro verde e deixar com um pouco do molho para preparar o ovo) 1 colher de sobremesa rasa de azeite CEIA 1 goiaba Cal 1688,6 / Ptn 96,9 g (23%) / Cho 219,1 (51,9%) / Lip 47,1 g (25,1%)
MODELO 5
Água _______ ml/dia
CAFÉ DA MANHÃ
1 crepioca com 2 fatias pequenas de queijo minas padrão Café ou chá LANCHE DA MANHÃ 1 maçã + 5 unidades de castanha de caju ALMOÇO 2 colheres de servir de macarrão parafuso integral 1 latinha de atum escorrido (usar atum em óleo bem escorrido) e temperar com cebola roxa, salsa ou coentro 1 colher de sobremesa de azeite 1 tomate picado sem semente + 2 colheres de sopa de palmito picado Misturar tudo para prepara uma salada de massa com atum LANCHE DA TARDE 1 iogurte natural + 1 pêssego picado + 2 colheres de sopa rasas de granola JANTAR 2 pedaços de batata doce cozida 1 colher de servir cheia de isca de frango acebolada Salada verde à vontade com 1 colher de sobremesa de azeite CEIA 1 pera Cal 1719,1/ Ptn 79,1 g (18,4%) / Cho 238,7 g (55,5%) / Lip 49,7 g (26,1%)
RECEITAS DO CARDÁPIO
Água _______ ml/dia
Filé de Peixe Grelhado em crosta de farelo de trigo INGREDIENTES 1 filé de peixe grande 1 colher de sopa de suco de limão 1 colher de chá de alho picado Sal à gosto 1 colher de sobremesa de azeite 2 colheres de sopa de farelo de trigo Ervas desidratadas a gosto MODO DE PREPARO Tempere o filé com o limão, o alho e o sal. Deixe descansar por 15 minutos. Passe o filé no farelo de trigo misturado com as ervas. Coloque-os para grelhar em fogo médio. Doure dos dois lados.
DICAS GERAIS
Faça substituições somente dentro do mesmo grupo de alimentos (ver tabela de substituições) Nos finais de semana você pode repetir um dos cardápios que preferir; Não utilizar margarina no preparo dos alimentos. Prefira usar um pouco de azeite ou óleo, mas em pequena quantidade; Mastigue bem os alimentos. A mastigação garante uma boa digestão dos alimentos e assimilação dos nutrientes; Não utilizar molhos prontos industrializados, prefira usar o azeite, vinagre, ervas frescas ou desidratadas, alho, cúrcuma, curry, etc. Não pule as refeições indicadas; Chás de ervas sem açúcar podem ser consumidos e substituem parte da água que você deve consumir ao longo do dia; Evite frituras (principalmente as de imersão) e prefira preparações assadas, grelhadas, cozidas, ensopadas; Leia os rótulos dos alimentos para conhecer melhor aquilo que você come; Prefira consumir alimentos in natura e minimamente processados e evite alimentos processados e ultraprocessados;
