Ficha de Treino
Frente
Aluno: 04730 - PIETRA RIGUETTE REIS
Data de Início: 12/11/2019
Objetivo:
Observações:
Nº de Sessões: 30
Série A – PANTURRILHA / PERNA
Exercício
Series
Repetições
Carga(s)
1
AGACHAMENTO LIVRE
4
8/10/12/15
16/13/10/
8KG
2
PASSADA
4
MAX
5KG
3
LEG 45° AFASTADO
4
MAX
20KG
4
LEG 45° FECHADO
4
MAX
20KG
5
CADEIRA EXTENSORA
3
DROP SET
7/5/3PL
6
AGACHAMENTO SUMÔ
4
MAX
16KG
7
AGACHAMENTO ISO NA
PAREDE
4
MAX
-
8
PANTURRILHA MONOPEDAL
4
MAX
-
Série C – GLÚTEO / PERNA
Exercício
Series
Repetições
Carga(s)
1
STIFF COM BARRA
4
MAX
5KG
2
ELEVAÇÃO DE QUADRIL
COM HALTER
4
20
20KG
3
CADEIRA ABDUTORA
4
DROP SET
8/7/5PL
4
GLÚTEO ESTENDIDO NO
CROSS
4
MAX
4PL
5
ABDUÇÃO NO CROSS
4
MAX
2PL
6
MESA FLEXORAL
UNILATERAL
4
MAX
2PL
7
MESA FLEXORA
4
MAX
4PL
8
CADEIRA ADUTORA
4
MAX
7PL
Série B – ABDOME / BÍCEPS / COSTAS / OMBRO / PEITO
Exercício
Series
Repetições
Carga(s)
1
SUPINO RETO COM
HALTERES
3
8-12
5KG
2
REMADA CURVADA COM
HALTERES
3
8-12
5KG
3
REMADA COM CORDA
CROSS
3
8-12
5PL
4
ELEVAÇÃO FRONTAL CROSS
OVER
3
8-12
2PL
5
ELEVAÇÃO LATERAL
3
8-12
3KG
6
PULLEY FRENTE
3
8-12
4PL
7
CRUCIFIXO INVERSO
3
8-12
3KG
8
ROSCA DIRETA CROSS OVER
3
8-12
2PL
9
ABDOMINAL SUPRA
COMPLETO SOLO
3
20
-
10
TRICEPS BARRA RETA NO
CROSS
3
8-12
3PL
11
ABDOMINAL OBLÍQUO SOLO
3
20
-
12
ABDOMINAL INFRA
3
20
-
13
PRANCHA FRONTAL
3
MAX
-